por admin | Dic 8, 2021 | Aceptación, Autocompasión, psicología
¿Te suena la palabra autocompasión? ¿Qué haces para cuidar de ti mismo y de tu salud mental? ¿Cuántos mensajes de crítica puedes darte a lo largo del día? ¿Eres tu peor enemigo? En este post vamos a ver cómo nos puede beneficiar ser más autocompasivos y cuidar de nosotros mismos.
Definición de autocompasión
La autocompasión significa ser amables y comprensivos con nosotros mismos, sobre todo ante nuestros fallos y errores. Significa adoptar una visión más amable hacia nosotros mismos, alejarnos del machaque y la crítica continua. Así contribuimos a aliviar nuestro malestar y sufrimiento desde la raíz, es decir, de manera intrínseca y no atribuyéndolo a factores externos que no depende de nosotros.
Los primeros pasos hacia la autocompasión pasan por aceptar lo que nos está pasando. Darnos cuenta que cómo humanos, igual que otras personas, también nos equivocamos, cometemos errores y no siempre las cosas suceden cómo me gustaría. Aceptar ese sufrimiento y ser amables y compasivos con nosotros mismos, de igual forma que lo seríamos con alguien que está pasando por una situación similar a la nuestra. Ser compasivos con nosotros mismos también pasa por ser compasivos con los demás.
Por otro lado debemos diferenciar entre autocompasión y autocompadecernos. Ser autocompasivos implica aceptar mi situación y ser amable conmigo mismo, permitirme el error. Autocompadecernos es entrar en una actitud de queja, de lástima y victimismo que mucho se aleja del alivio de nuestro sufrimiento.
La autocompasión también se asocia con una mayor capacidad de recuperación emocional, con autoconceptos más precisos, con comportamientos de relación más solidarios, así como con un menor narcisismo y con menor ira reactiva. Pero, cómo puedo ser más autocompasivo? Aunque parezca difícil es una habilidad que podemos entrenar.
¿Qué puedo hacer para ser más autocompasivo?
Cuidar de nosotros mismos y practicar la autocompasión supone asumir en muchas ocasiones un cambio de perspectiva. Aprender a relacionarnos con nosotros mismo de otra forma y desliteralizar parte de nuestro contenido mental y las críticas que nos dirigimos.
Humanidad. Ser conscientes y darnos cuentas que todos somos seres humanos y todos compartimos el sufrimiento. Que no estamos tan lejos los unos de los otros y que lo que sufre otra persona es parecido a lo que estoy sufriendo yo.
Amabilidad. Comienza a ser más amable contigo mismo. Bajo el concepto de humanidad, al igual que serías amable con otra persona que está sufriendo, se amable también contigo mismo. Cambia el lenguaje que empleas contigo hacia un lenguaje más amable, escucha tus necesidades y comienza a darte amor.
Amplia el foco. Ampliar el foco significa relativizar el problema, verlo desde una perspectiva mucho más amplia y valorando otras posibilidades y otros factores que hayan entrado en juego. Así podremos darnos cuenta que nuestros «fallos» no son tan categóricos como creíamos.
Aceptar. Aceptar que nuestras emociones son valiosas, nos gusten más o menos. Relacionarnos con ellas de una forma más abierta, sin querer o hacer que se marchen, abrazándolas y dándoles su lugar.
Mindfulness. Practicar mindfulness nos conecta al momento presente. Nos hace más conscientes de nuestro mundo interior pudiendo así gestionar más fácilmente aquellas situaciones y emociones difíciles en las que me encuentro.
Como hemos comentado antes, la autocompasión es un habilidad que se puede entrenar y adquirir. Si no estás pasando por un buen momento, necesitas ayuda y nuevas formas de gestionar tu sufrimiento, no dudes en ponerte en manos de un profesional de salud mental.
En Casaleiz Psicología somos especialistas en problemas de ansiedad y gestión emocional. Pide una cita con nosotros, estamos a tu lado para ayudarte.
por admin | Oct 7, 2021 | Aceptación, Miedo, psicología
Sentir miedo es algo normal y adaptativo. Funciona como una alarma que nos prepara para afrontar el peligro y poner en marcha diferentes estrategias. Cuando percibimos una amenaza, el sentimiento de miedo hace que luchemos, que nos enfrentemos al peligro o, por el contrario, que nos retiremos y nos pongamos a salvo. Evolutivamente, su utilidad ha hecho que sobrevivamos como especie. A día de hoy ya no nos tenemos que preocupar por sobrevivir, pero el miedo sigue con nosotros. Ahora sentimos miedo por otra serie de cosas ya no tan ligadas a la supervivencia pero este sentimiento nos sigue siendo útil para afrontar diferentes situaciones. El problema radica cuando nuestros miedos nos impiden o limitan llevar a cabo nuestra vida con normalidad.
¿Qué son los miedos irracionales?
La sensación de miedo viene producida por un estímulo real que resulta amenazante. Por ejemplo, tenerle miedo a las alturas. Cuando nos encontramos en lugares altos podríamos caer al vacío. Es una situación que amenaza a nuestra supervivencia y en la que es adaptativo sentir miedo. Por el contrario, el miedo irracional es aquel que sentimos ante estímulos que no suponen amenaza para la vida. Sentir miedo cuando vemos un caracol no parece que sea muy adaptativo para nuestra supervivencia aunque el miedo que sentimos es real. Estos miedos son condicionados, es decir, no vienen «de fábrica» sino que son miedos aprendidos. En algún momento de nuestro pasado, sucedió algo relacionado con el estímulo que nos da miedo y aprendimos a tener miedo. Estos miedos, en muchas ocasiones, se pueden volver limitantes a la hora de llevar una vida normal. Tener miedo a los caracoles no parece muy limitante, pues no todos los días vemos caracoles. Pero, ¿qué pasaría si tengo miedo a hablar en público y me gano la vida como profesora? Como psicóloga en Málaga te expongo algunos tips para afrontar estos miedos irracionales.
¿Qué podemos hacer?
Aprender a gestionar nuestros miedos es fundamental para que no nos limiten en nuestro día a día y no dejemos de hacer aquello que es importante para nosotros. ¿Qué podemos hacer para gestionar el miedo?
REONOCER. Conocer nuestros miedos es el primer paso para poder intervenir sobre ellos. Ser consciente de a qué le tengo miedo. Conocer las sensaciones físicas asociadas a la emoción y saber en qué consiste la experiencia de miedo. Cuando soy consciente de todo esto me resultará más sencillo reconocer mi sentimiento de miedo. Si nos familiarizamos con esto, nos resultará más fácil gestionarlo.
ACEPTAR. ¿Qué haces o dejas de hacer para evitar tus miedos? ¿Te está sirviendo de algo? ¿Cómo se ve limitada tu vida? Querer evitar o hacer que desaparezca el sentimiento de miedo es el primer error para poder afrontarlo, sencillamente porque no podemos eliminar emociones. Aceptar que sentimos miedo ante ciertas situaciones o estímulos nos ayudará a poder estar en contacto con aquello a lo que tememos y ver que no pasa nada por ello. La emoción de miedo es solo eso, una emoción y debemos aprender a vivir con ella.
ACTUAR EN FUNCIÓN A NUESTROS VALORES. Seguir haciendo aquello que es importante para nosotros a pesar del sentimiento de miedo. Cuando dejamos de hacer aquello que es valioso para nosotros aparece el malestar. De esta forma, sumamos el sentimiento de malestar a la emoción de miedo, por lo que me sentiré mal doblemente: por sentir miedo y por dejar de hacer aquello que quiero hacer. Debemos pues prender a vivir a pesar de nuestro miedo.
Si necesitas ayuda no dudes en ponerte en contacto con nosotros. En Casaleiz Psicología estamos a tu lado para cuando nos necesites.
por admin | Ago 2, 2021 | prevención, psicología, Suicidio
Hablar de suicidio sigue siendo un tema tabú en nuestra sociedad. Parece ser que nos da miedo hablar sobre conducta suicida. Si damos visibilidad o hablamos del tema nos parece que estamos empujando a la persona que está contemplando esta alternativa a que termine haciéndolo. Pero nada más lejos de la realidad.
Estadísticas y prevalencia del suicidio
En España se producen diez suicidios de media al día. En el año 2019, la incidencia de muertes por suicidio aumentó en un 3,7%. Se puede decir que es el mayor problema de salud pública en Europa. La conducta suicida se produce más comúnmente en varones que en mujeres. También es más elevado el número de suicidios en pueblos que en ciudades. Un 85% de los suicidios está relacionado con enfermedad mental como depresión o ansiedad. Y, a pesar de todos estos datos, aún siguen faltando recursos de prevención.
Algunos recursos para fomentar la prevención de la conducta suicida pasaría por ofrecer mayor formación a los profesionales de atención primaria. La formación de equipos especializados en salud mental y conducta suicida en atención primaria se hace un recurso indispensable. Darle visibilidad a este tema en nuestra sociedad es otro aspecto fundamental. No existe de lo que no se habla. De igual modo, un teléfono gratuito de atención para personas que están pensando en suicidarse podría frenar y disminuir el número de suicidios.
Mitos y realidades de la conducta suicida.
Son muchas las ideas erróneas que se tienen en torno a la conducta suicida y las características de las personas que están pensando en suicidarse o finalmente lo hacen. Veamos algunas de ellas.
«LA PERSONA QUE DICE QUE SE VA A SUICIDAR NO TERMINA HACIÉNDOLO» Se ha demostrado que un alto porcentaje de personas que se han suicidado dijeron clara y abiertamente su propósito de suicidarse o habían hablado del tema.
«LAS PERSONAS QUE SE SUICIDAN SON COBARDES/VALIENTES» La persona que finalmente se suicida es una persona que sufre. Estas personas no encuentra otra salida para aliviar su sufrimiento. Prefieran morir a seguir viviendo la vida que llevan.
«HABLAR DE SUICIDIO PROVOCA SUICIDIO» Hablar con una persona que está pensando en suicidarse sobre sus pensamientos suicidas y lo que la hace sufrir disminuye el riesgo. Ver que no está sola y proponerle otras alternativas hace que se pueda replantear esta alternativa.
Cosas que podemos hacer para ayudar a alguien que está pensando en suicidio
Hablar con la persona que está pensando en suicidarse, escucharle y dejar que se exprese y muestre sus sentimientos le ayudará a aliviar su carga.
No expresar asombro o espanto ante la idea y sus verbalizaciones. Podemos expresarle nuestra preocupación sobre lo que nos está contando y ofrecerle nuestra ayuda.
No juzgar ni cuestionar si el suicidio es la decisión correcta. No entremos en darle un sermón o trasmitirle la importancia y el valor de la vida. Podemos decirle que hay alternativas pero sin entrar en consejos vacíos.
No dejar sola a la persona que esté pensando en quitarse la vida. A pesar de ello tampoco entrar en un control excesivo.
Se pueden tomar medidas preventivas, retirando o controlando elementos que puedan suponer un riesgo para la vida. Pedir ayuda a familiares, amigos o asistencia sanitaria si lo viéramos necesario, a pesar de que esto suponga romper la confidencialidad de lo hablado con esta persona. Prevenir mejor que curar.
El suicidio sigue siendo un tema controvertido en nuestra sociedad. Queda mucho por hacer y muchos recursos que implementar para su prevención. Si estás sufriendo, estás pasando por un mal momento o estás teniendo pensamientos sobre acabar con tu vida no dudes en hablar con alguien cercano o acudir a un especialista.
En Casaleiz Psicología estamos a tu lado para ayudarte.
por admin | Jul 13, 2021 | Agorafobia, Ansiedad, ataque de ansiedad, Terapia de aceptación y compromiso
Podría decirse que la agorafobia es el trastorno de ansiedad más común en nuestros días. Es una de las fobias más frecuentes y por la que más personas acuden en busca de ayuda psicológica. Suele ser más frecuente en mujeres y suele desarrollarse antes de los 30 años. A pesar de que el término «agorafobia» es muy escuchado y usado, ¿sabemos exactamente en qué consiste este trastorno?
¿En qué consiste?
La persona que sufre agorafobia siente un miedo elevado y desproporcionado a lugares abiertos. También a situaciones en las que les es difícil escapar o es vergonzoso pedir ayuda en caso de necesitarlo. Estas personas experimentan una sensación de catástrofe inminente, lo que es muy probable que desemboque en una crisis de ansiedad o pánico. Esto se debe al pensamiento catastrofista asociado y los síntomas físicos que acompañan a este tipo de situaciones.
Este tipo de fobia suele aparecer tras uno o más episodios aislados de crisis de pánico. La persona asocia la crisis de pánico que ha sufrido con la situación en la que se encontraba. Estas asociaciones se pueden incluso generalizar a situaciones parecidas. Pero esta sensación de miedo y ansiedad no solo se produce una vez la persona se encuentra en la situación temida. Los síntomas asociados también se experimentan de manera anticipatoria. Incluso pensar en estar en un determinado escenario ya podría producir síntomas de ansiedad. Por todo ello este trastorno es muy incapacitante para la persona que lo sufre. Estas personas puede terminar aislándose, no realizar actividades que son importantes y necesarias o necesitar en todo momento la compañía de una tercera persona para enfrentarse a la situación temida.
Tratamiento para la agorafobia
La buena noticia es que la mayoría de personas que buscan ayuda logran mejorar. El tratamiento para la agorafobia es, en muchas ocasiones, un tratamiento combinado. Si bien siempre es necesaria la intervención psicoterapéutica, en ocasiones también es necesaria la psicofarmacología. En cuanto a la intervención psicológica la Terapia de aceptación y compromiso es una de las más efectivas. Es necesario que la persona conozca en qué consiste su problemática. Conocer lo que nos está pasando es crucial para poder identificarlo y poder gestionar la situación. Por otro lado es muy importante trabajar con los pensamientos catastróficos que invaden y bloquean a la persona. Saber trabajar con ellos, defusionarse y no dejarse llevar es fundamental para tomar el control de la situación. En muchas ocasiones también se trabaja con exposición en vivo bajo supervisión. Esto consiste en introducir a la persona en la situación temida, de una forma controlada y en compañía y bajo la supervisión del psicólogo.
por admin | Dic 25, 2020 | Ansiedad
Cómo manejar un ataque de ansiedad
La ansiedad es un estado de agitación, miedo, vinculado a un objeto o situación inespecífica.
A diferencia del estrés, que tiene un enfoque bien definido, la ansiedad es más sutil y genérica y, por lo tanto, es más difícil de manejar. La sensación de inquietud se genera por una sensación genérica de malestar, por algo que podría suceder, pero sin una indicación horaria precisa, que muchas veces desencadena angustia y miedo.
La ansiedad es el «regalo» de nuestra época, debido a diversos factores de progreso económico, social y cultural que se han traducido en beneficios y limitaciones como arma de doble filo.
Cómo afrontar un ataque de ansiedad
Es fundamental, mediante pequeños pasos diarios, intentar gestionar la ansiedad.
Aquí hay algunos ejercicios sencillos que todos podemos hacer para contrarrestar un ataque de ansiedad:
- Reconoce y acepta que tienes ansiedad. Tomar conciencia de ella, encontrar un canal para hacerla emerger y gestionarla de forma funcional; de lo contrario se descargará en el cuerpo (dolor de cabeza, temblor, insomnio, dolor de estómago ..) e impactará en la relación con los demás y en el trabajo (arrebatos de ira, frustración, cansancio, bajo rendimiento, baja concentración …).
- Aviso y cambio. Aprenda a ver lo que le rodea con otros ojos, desarrolle una visión positiva, aproveche sus recursos. Un ejercicio en este sentido puede ser elaborar un diario de positividad al final del día, o escribir al menos tres pequeñas cosas bonitas que te hayan pasado durante el día (una sonrisa, una sorpresa, un acontecimiento inesperado, una llamada telefónica. .)
- Protégete y limítese. Frente al bombardeo mediático de los acontecimientos mundiales, es necesario seleccionar la información que recibo, filtrar las fuentes de donde provienen, limitar el acceso a unos minutos al día.
Otras estrategias
Recuerda que nuestro cerebro comete errores, usa estrategias de ahorro de tiempo que nos engañan y solo se enfoca en las malas noticias, dándole más peso.
- Detente y respira. Es un ejercicio tan simple como difícil. En el ritmo frenético de nuestro día, toma un descanso, concéntrate en el cuerpo, en lo que nos está comunicando en ese momento, concéntrate en la respiración. En la atención se dice que «permanece en el momento presente». Hacer un ejercicio de conciencia corporal nos permite allanar el camino hacia formas más amplias de conciencia, si es algo que nos parece útil.
- Contacta y comparte. Llamar a amigos, colegas, familiares, vecinos… escribir un mensaje, participar en grupos de psicoterapia, llamar a una persona de confianza… Si necesita escuchar o ver una voz amigable, hágalo. A veces, incluso un simple paseo y una charla pueden calmar la ansiedad, porque en ese momento la necesidad es desahogarse y hablar de ello. Compartir y sentirme apoyado por alguien que no nos juzga y entiende cómo me siento es fundamental.
- Cuida y reduce. Cuidar el cuerpo para cuidar la mente, incluso los antiguos lo decían. Es un ejercicio que no debe subestimarse. Comer bien significa mimarse, dedicar tiempo a uno mismo. Incluso si solo tiene unos minutos de pausa para el almuerzo, desconecte su PC y teléfono, respire aire fresco, tome un descanso para descansar y haga algo que lo haga sentir bien, incluso solo 10 minutos.
- Pedir ayuda. Si reconoces que la ansiedad es demasiada, que no es manejable, que afecta los días, relaciones, amistades, trabajo, que es una carga insoportable, que te está arruinando, no tengas miedo ni vergüenza de pedir ayuda a un profesional.
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Psicólogos Ansiedad Málaga
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