por admin | Dic 8, 2021 | Aceptación, Autocompasión, psicología
¿Te suena la palabra autocompasión? ¿Qué haces para cuidar de ti mismo y de tu salud mental? ¿Cuántos mensajes de crítica puedes darte a lo largo del día? ¿Eres tu peor enemigo? En este post vamos a ver cómo nos puede beneficiar ser más autocompasivos y cuidar de nosotros mismos.
Definición de autocompasión
La autocompasión significa ser amables y comprensivos con nosotros mismos, sobre todo ante nuestros fallos y errores. Significa adoptar una visión más amable hacia nosotros mismos, alejarnos del machaque y la crítica continua. Así contribuimos a aliviar nuestro malestar y sufrimiento desde la raíz, es decir, de manera intrínseca y no atribuyéndolo a factores externos que no depende de nosotros.
Los primeros pasos hacia la autocompasión pasan por aceptar lo que nos está pasando. Darnos cuenta que cómo humanos, igual que otras personas, también nos equivocamos, cometemos errores y no siempre las cosas suceden cómo me gustaría. Aceptar ese sufrimiento y ser amables y compasivos con nosotros mismos, de igual forma que lo seríamos con alguien que está pasando por una situación similar a la nuestra. Ser compasivos con nosotros mismos también pasa por ser compasivos con los demás.
Por otro lado debemos diferenciar entre autocompasión y autocompadecernos. Ser autocompasivos implica aceptar mi situación y ser amable conmigo mismo, permitirme el error. Autocompadecernos es entrar en una actitud de queja, de lástima y victimismo que mucho se aleja del alivio de nuestro sufrimiento.
La autocompasión también se asocia con una mayor capacidad de recuperación emocional, con autoconceptos más precisos, con comportamientos de relación más solidarios, así como con un menor narcisismo y con menor ira reactiva. Pero, cómo puedo ser más autocompasivo? Aunque parezca difícil es una habilidad que podemos entrenar.
¿Qué puedo hacer para ser más autocompasivo?
Cuidar de nosotros mismos y practicar la autocompasión supone asumir en muchas ocasiones un cambio de perspectiva. Aprender a relacionarnos con nosotros mismo de otra forma y desliteralizar parte de nuestro contenido mental y las críticas que nos dirigimos.
Humanidad. Ser conscientes y darnos cuentas que todos somos seres humanos y todos compartimos el sufrimiento. Que no estamos tan lejos los unos de los otros y que lo que sufre otra persona es parecido a lo que estoy sufriendo yo.
Amabilidad. Comienza a ser más amable contigo mismo. Bajo el concepto de humanidad, al igual que serías amable con otra persona que está sufriendo, se amable también contigo mismo. Cambia el lenguaje que empleas contigo hacia un lenguaje más amable, escucha tus necesidades y comienza a darte amor.
Amplia el foco. Ampliar el foco significa relativizar el problema, verlo desde una perspectiva mucho más amplia y valorando otras posibilidades y otros factores que hayan entrado en juego. Así podremos darnos cuenta que nuestros «fallos» no son tan categóricos como creíamos.
Aceptar. Aceptar que nuestras emociones son valiosas, nos gusten más o menos. Relacionarnos con ellas de una forma más abierta, sin querer o hacer que se marchen, abrazándolas y dándoles su lugar.
Mindfulness. Practicar mindfulness nos conecta al momento presente. Nos hace más conscientes de nuestro mundo interior pudiendo así gestionar más fácilmente aquellas situaciones y emociones difíciles en las que me encuentro.
Como hemos comentado antes, la autocompasión es un habilidad que se puede entrenar y adquirir. Si no estás pasando por un buen momento, necesitas ayuda y nuevas formas de gestionar tu sufrimiento, no dudes en ponerte en manos de un profesional de salud mental.
En Casaleiz Psicología somos especialistas en problemas de ansiedad y gestión emocional. Pide una cita con nosotros, estamos a tu lado para ayudarte.
por admin | May 27, 2021 | Asertividad, Comunicación, Habilidades sociales, Mindfulness, psicología
¿En qué consiste la asertividad?
Parece que últimamente la palabra «asertividad» se ha puesto de moda. Escuchamos y leemos que debemos ser asertivos y que la asertividad es beneficiosa para nosotros. Pero, ¿sabemos realmente qué es la asertividad? La asertividad o comunicación asertiva es una manera de comunicarnos con los demás teniendo en cuenta y defendiendo nuestras ideas y nuestros derechos de manera adecuada y respetando, de igual forma, las ideas y los derechos de los demás. Siendo asertivos nos expresamos de manera clara y respetuosa teniendo en consideración diferentes puntos de vista. No pretendemos llevar la razón ni «ganar» una discusión sino expresarnos y trasladarle al otro nuestras necesidades.
Estilos de comunicación.
Podemos clasificar los estilos de comunicación en pasivo, agresivo o asertivo. El estilo de comunicación PASIVO implica dejar que los demás violen nuestros derechos, no respetamos nuestras propias necesidades, evitamos el conflicto a toda costa, no expresamos nuestros pensamientos y sentimientos, no establecemos contacto visual con nuestro interlocutor, apenas se nos oye al hablar, etc. Cuando usamos un estilo de comunicación AGRESIVO ofendemos verbalmente, despreciamos la opinión de los demás, hacemos gestos hostiles, somos groseros en la comunicación, etc. Si nos comunicamos de manera ASERTIVA expresamos pensamientos y sentimientos, no humillamos a los demás, tenemos en cuenta los derechos de los otros, evitamos el mayor número de conflictos posibles pero no necesariamente, usamos un lenguaje corporal adecuado, etc. ¿Puedes identificar que estilo de comunicación sueles utilizar?
Entrenamiento en asertividad.
Aunque seamos más propensos a usar un estilo de comunicación u otro, la asertividad es una habilidad que se puede desarrollar y mejorar. Así, con entrenamiento y puesta en práctica de manera consciente, podremos ir acercándonos a un estilo de comunicación más asertivo. Comunicándonos de manera más asertiva podremos comprobar que tiene beneficios sobre la relación que establecemos con los otros y sobre nosotros mismos. La asertividad mejora la capacidad para expresarnos, fomenta el respeto entre las personas, facilita la comunicación, fomenta capacidades de negociación, ayuda en la resolución de conflictos… La asertividad nos ayuda también a establecer límites, pudiendo expresar nuestras necesidades y así aliviando el malestar que conlleva estar siempre a disposición de los demás relegándonos a nosotros mismos a un segundo puesto.
La práctica de mindfulness puede ser muy beneficiosa para acercarnos a ser más asertivos. La práctica de la atención plena nos ayuda a conocernos mejor, a detectar y reconocer nuestras necesidades, nuestras emociones y sentimientos. Al hacernos conscientes de todo esto podremos expresarnos de manera más asertiva con los demás.
por admin | May 12, 2021 | apego, Autoestima, Dependencia emocional, psicología, Terapia de aceptación y compromiso
¿En qué consiste la dependencia emocional?
La dependencia emocional se describe como un patrón persistente de necesidades emocionales insatisfechas en el pasado. Estas necesidades se intentan cubrir en el presente de manera desadaptativa con otras personas. El desarrollo emocional que hayamos tenido es nuestras relaciones pasadas juega un papel fundamental a la hora de desarrollar patrones de dependencia emocional con otras personas. Así, cuando nuestro desarrollo emocional ha sido de tipo seguro y hemos contado a lo largo de nuestra vida con personas que se han mostrado sensibles, atentas y han validado nuestras emociones, será menos probable que dependamos emocionalmente de otros. Nuestras necesidades emocionales se han visto satisfechas y no necesitamos de otros para cubrirlas. La dependencia emocional se puede desarrollar en numerosos ámbitos, ya sea en una relación de pareja, de amistad, con nuestros padres o algún familiar.
Características de la persona emocionalmente dependiente.
Las personas con dependencia emocional suelen ser personas con baja autoestima, inseguras y con sentimiento de inferioridad. No son capaces de reconocer sus necesidades emocionales. Por otro lado tampoco han aprendido en qué consiste una relación sana con los demás. Al no haber contado con un aprendizaje emocional adaptativo en el pasado hace que en el presente se relacionen de manera dependiente con otras personas. Y como nunca es tarde para aprender, este patrón desadaptativo se puede modificar mediante el aprendizaje y la toma de conciencia emocional.
Desde el autoconocimiento personal y emocional podemos aprender a reconocer nuestras necesidades emocionales y poder satisfacerlas por nosotros mismos y no mediante terceras personas. De esta manera podremos disfrutar de otra forma nuestras relaciones personales, de manera sana y adaptativa.
Indicadores para detectar dependencia emocional
En muchas ocasiones no somos conscientes de cuándo nos encontramos en una relación asimétrica con otra persona; de cuándo dependemos emocionalmente de alguien y nos olvidamos de nosotros mismos para atender las necesidades de los demás.
Algunos indicadores que nos pueden alertar que presentamos dependencia emocional son el miedo al abandono, la necesidad de aprobación de terceras personas, obsesión e idealización de la persona de la que dependemos, evitación de conflictos, sentimientos de culpa, conductas de control, subordinación y anulación a favor de la otra persona… Las necesidades de los demás siempre irán primero que las nuestras propias.
En otras ocasiones, a pesar de que nos damos cuenta de todas estas cosas, somos incapaces de cortar la relación con esa persona. Aún reconociendo que esa relación no nos hace bien y no es sana, la dependencia es más fuerte y nos hace seguir en ese círculo vicioso. Esto sucede porque el reforzamiento positivo que nos da esa relación percibido como mayor a los costes de finalizar la misma. Pero, como hemos dicho antes, estos patrones desadaptativos son aprendidos y se pueden modificar.
Si detectas que te encuentras en una relación de dependencia emocional o que este tipo de relaciones son frecuentes en tu vida toma acción y acude a un profesional. Nunca es tarde para cambiar.
por admin | May 3, 2021 | Aceptación, Ansiedad, Defusión, psicología, rumiacion
¿Qué es la rumiación?
Cuando hablamos de rumiación hacemos referencia a un pensamiento repetitivo y excesivo de naturaleza negativo o catastrofista sobre un asunto que nos preocupa. La persona con pensamiento rumiante tiene una actitud pasiva con respecto a sus rumiaciones, es decir, no percibe que tenga control sobre ellas. De esta forma se deja llevar en su pensamiento circular. Muchas veces este bucle se vuelve adictivo, cuantas más vueltas le damos a un asunto más vueltas queremos darle, a pesar del malestar que esto genera. Un ejemplo de esto sería cuando escuchamos una canción y no podemos «quitárnosla» de la cabeza durante horas o incluso días. La cantamos y la cantamos a pesar de estar cansados de ella y parece que no se va a ir de nuestra cabeza nunca hasta que sin darnos cuenta dejamos de cantarla. Pero, con otro tipo de pensamientos no resulta tan sencillo.
¿Pasado o futuro?
Nuestro pensamiento rumiante puede estar enfocado en dos tiempo: el pasado y el futuro. Cuando hablamos de rumiaciones en relación a acontecimientos pasados, generalmente le damos vueltas a situaciones en las que podríamos o hubiéramos querido actuar de manera diferente, donde el sentimiento principal que nos afecta es la culpa. Otras veces son situaciones que no llegamos a comprender bien por qué pasaron e intentamos buscarle una explicación a toda costa porque pensamos que si le encontramos una explicación a lo que pasó nos ayudaría a aceptar dicha situación.
Pero esto casi nunca funciona así. Cuando nuestro pensamiento rumiante está enfocado en situaciones futuras, lo general es anticipar situaciones y entrar en bucle sobre las consecuencias de que se produzca tal u otra situación. Nuestros pensamientos son de tipo anticipatorio y predictivo pero no tenemos certeza de lo que pasará, y así alimentamos el bucle creando posibles escenarios y cómo poder afrontar cada uno de ellos. Generalmente es peor el impacto psicológico producido por la rumiación que por el problema en sí.
¿Qué podemos hacer?
Las personas con pensamiento rumiativo tienen más posibilidad de padecer depresión y/o ansiedad. ¿Podemos hacer algo para lidiar con estas rumiaciones? La respuesta es sí. En primer lugar es muy importante detectar y darnos cuenta de cuando estamos entrando en bucle con nuestros pensamientos. Tomar consciencia de nuestros pensamientos nos ayudará a poder tomar acción sobre ellos. Una vez que nos damos cuenta que estamos rumiando podemos cambiar nuestro foco de atención, es decir, llevar nuestra atención hacia otra cosa, como la tarea que estemos desempeñando en ese momento. Una vez que tomamos el control de nuestra atención podremos cortar estos bucles tantas veces como sea necesario,
Practicar la defusión de nuestros pensamientos es un trabajo muy útil. No hay que darle credibilidad a nuestra mente. De igual forma, aceptar lo que no podemos cambiar del pasado y que no tenemos control sobre el futuro nos ayudará a gestionar nuestro malestar de manera diferente y más adaptativa.
Si crees que necesitas ayuda es muy importante contactar con un profesional de la psicología.
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por admin | Mar 18, 2021 | Ansiedad, insomnio, meditación, Mindfulness, psicología
Definimos insomnio como la falta de capacidad para conciliar el sueño, permanecer dormidos o dormir las horas que son necesarias para nuestro descanso. Parece que cada vez es más frecuente que la población padezca de insomnio. Las causas más comunes que lo provoca son unos horarios laborales desestructurados y cambiantes o trabajar en turno de noche, la alteración de los ritmos circadianos debido al jet lag, malos hábitos de sueño, alguna alteración fisiológica que produzca o contribuya al insomnio o, como causa por excelencia en los tiempos que estamos, las preocupaciones y la ansiedad o algún otro problema psicológico.
Parece que nos encanta el momento de irnos a la cama para repasar nuestro día, y con ello todos los problemas que surgieron o no pudimos resolver. Escogemos este momento del día para «resolver» todos nuestros problemas, dando vueltas y vueltas en bucle a un montón de cuestiones. Todo esto hace que nos activemos. Por otro lado el uso de redes sociales, ponernos la tele en la cama o realizar tareas estimulantes también contribuyen a una peor conciliación del sueño.
¿Qué podemos hacer para combatir el insomnio y mejorar nuestros hábitos de sueño?
No tomar bebidas estimulantes después de media tarde. El consumo de bebidas estimulantes como el café, el té o refrescos con cafeína pueden contribuir a que estemos más activos cuando llegue la hora de meternos en la cama para dormir.
Practica deporte, muévete. El ejercicio físico y las sustancias que produce nuestro cuerpo con su práctica son beneficiosas para la conciliación del sueño. Eso sí, no practiques deporte muy tarde, pues hará que el cuerpo se active demorando el tiempo de la vuelta a la calma.
Cenas ligeras y dieta equilibrada. Cenar en abundancia hará que tengamos digestiones más pesadas. Esto se verá reflejado a la hora de dormir, estando más incómodos y siendo más difícil quedarnos dormidos. También es recomendable no consumir bebidas alcohólicas por la noche.
Llevar a cabo un ritual antes de irnos a la cama. Hacer siempre lo mismo antes de irnos a dormir ayuda al cuerpo a crear un hábito y saber que «estamos preparados» para irnos a dormir. Podemos darnos una ducha de agua caliente, tomar una bebida caliente (sin cafeína), meditar, escuchar música relajante… Lo que mejor te venga, siempre y cuando no sean actividades que activen el organismo.
Prescindir de tecnologías y pantallas al menos media hora antes de irnos a dormir. La estimulación cognitiva en los momentos previos al sueño es perjudicial para la conciliación del sueño. Las luces de las pantallas y las tareas que realizamos con nuestros móviles nos estimulan y activan momentos antes de irnos a dormir. Reduce su uso al menos media hora antes y no las uses una vez metido en la cama.
Horarios de sueño. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. Aunque una noche no hayas dormido, levántate a la hora de siempre y evita compensar las horas que no has dormido. Si a los 30 minutos de meterte en la cama no has conseguido dormirte, levántate y vete a otra estancia de la casa hasta que te de sueño de nuevo. No uses tecnologías ni hagas actividades que te activen. Simplemente espera a que te de sueño. Si te despiertas a mitad de la noche prueba a realizar ejercicios rutinarios, como por ejemplo contar números, enumerar diferentes países del mundo por orden alfabético…
No echar siesta. A pesar de que la siesta es algo muy nuestro, si padeces de insomnio, evítala a toda costa. Hará que por la noche llegues más cansado y sea más fácil poder conciliar el sueño.
Aunque puede parecer tedioso y no todos los días podamos poner en práctica todas estas pautas, es importante establecer rutinas y seguir estos consejos siempre que se pueda para mejorar la calidad del sueño y poder reducir y combatir el insomnio prolongado. Espero que puedas ponerlo en práctica y tus problemas de sueño mejoren.
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