Prevención y manejo de un ataque de ansiedad

Prevención y manejo de un ataque de ansiedad

La ansiedad encabeza la lista de los trastornos psicológicos por los que la gente acude a consulta. Desde hace un año, a consecuencia de la pandemia del Covid-19, la prevalencia de personas que sufren ansiedad se ha multiplicado exponencialmente. Podemos decir que la ansiedad es la problemática psicológica del momento. Vivir con esta ansiedad es, en ocasiones, muy limitante y hace que la persona que la sufre modifique su actividad y no viva realmente de la forma en la que le gustaría pues todos sus esfuerzos van dirigidos a controlar esta ansiedad que sienten. Los trastornos de ansiedad pueden hacerse crónicos si persisten los acontecimientos estresantes que los han provocado o se mantienen estilos de pensamiento que ocasionan un temor a la presentación de los síntomas, creándose un círculo vicioso entre la ansiedad y el temor a presentarla. Además, hay momentos y situaciones en los que esta ansiedad se percibe tan fuerte que puede derivar en un ataque de ansiedad.

Las crisis de ansiedad son estados de extrema ansiedad de breve duración (entre 15 y 45 minutos) y rápida instauración que se acompañan de síntomas físicos, como sensación de falta de aire, palpitaciones, presión en el pecho, mareo y miedo a perder el control o a morir. Los síntomas físicos pueden llegar a ser tan fuertes que la persona puede llegar a pensar que está sufriendo un ataque al corazón. Estas crisis pueden sobrevenir desde un estado de aparente calma o desde niveles de ansiedad elevados. El ataque de ansiedad se produce por el miedo al ataque de ansiedad. Los síntomas físicos junto con los pensamientos catastrofistas hace que el estado de ansiedad se retroalimente dando lugar a una fuerte crisis.

Hay técnicas con las que podemos trabajar para prevenir y/o gestionar estas crisis de ansiedad cuando se producen. Vamos a enumerarlas:

  • Detectar e identificar situaciones, emociones, estados de ánimo, sensaciones y pensamientos que preceden al ataque de ansiedad. esto es fundamental. Si podemos reconocer ante qué reaccionamos podremos reconocer cuando es posible que se produzca la crisis y poder estar preparados y poner en marcha las estrategias para su gestión. También nos ayudará conocer en qué consiste una crisis de ansiedad y cómo se manifiesta.
  • Practicar la respiración diafragmática. La respiración diafragmática consiste en respirar con el abdomen (en vez de con los pulmones). Re inspira durante 5 segundos, se retiene el aire durante tres y se expulsa durante otros 5 segundos. Esto se puede practicar durante 10 minutos dos veces al día. Durante la crisis de ansiedad es muy importante respirar de esta forma para controlar y no dar lugar a la hiperventilación que se produce. De esta forma podemos rebajar la sensación de ahogo y falta de aire que se siente.
  • Cambiar el diálogo catastrofista mediante autoinstrucciones. Cambiar el discurso interno durante la crisis de ansiedad es muy importante para no retroalimentarse con los pensamientos negativos que se producen. Algunos ejemplos: “lo que estoy sintiendo no puede producirme daño”; “puedo elegir pensar de otra manera”; “este peligro no es un peligro real”.
  • Relajación progresiva de Jacobson. Es bueno conocer cómo se encuentra nuestro cuerpo y reconocer los puntos de tensión y dónde sentimos la ansiedad. Como hemos comentado antes, reconocer es la clave. Practicar la relajación progresiva nos ayuda a identificar y conocer las sensaciones físicas que se producen durante la crisis y normalizarlas.
  • Practica el mindfulness. Meditar nos ayuda a tomar consciencia, a enfocarnos en el aquí y ahora, a detectar pensamientos intrusivos y no dejarnos llevar por ellos, a rebajar nuestros niveles de ansiedad y, bajo este reconocimiento, a poder actuar de una manera más objetiva sin vernos arrastrados por la situación. Su práctica diaria es clave para el manejo del estrés.
  • Acude a un profesional. Si no puedes manejar tu ansiedad por ti mismo, si está interfiriendo en tu día a día, si no estás llevando a cabo la vida que te gustaría vivir, si tu malestar y tu sufrimiento impiden que lleves a cabo una vida plena, es momento de pedir ayuda y acudir al psicólogo.
La evitación experiencial

La evitación experiencial

La evitación experiencial es una de las principales características que presenta una persona con ansiedad. La Evitación Experiencial ocurre cuando una persona no está dispuesta a ponerse en contacto con experiencias privadas particulares (sensaciones, emociones, pensamientos, recuerdos) e intenta cambiar la forma o la frecuencia de esos eventos y el contexto que los ocasiona. Por ejemplo dejamos de acudir a aquella cafetería a la que íbamos con nuestra ex-pareja por todos los recuerdos que nos trae cuando estamos allí, cancelamos una cita con el psicólogo por miedo a hablar de nuestros sentimientos o cuando posponemos y posponemos alguna cosa que debemos hacer por la inseguridad que nos crea enfrentarnos a ella. Interiormente también llevamos a cabo estrategias para deshacernos de estos pensamientos, emociones y sensaciones que nos invaden. Nos quedamos enganchados a esos pensamientos tratando de reelaborarlos para que dejen de molestarnos, intentando darles una solución con la falsa ilusión de que así ya no se nos volverán a presentar. Y nada más lejos de la realidad. Cuanto más alimentemos y más material le demos a nuestra mente, más avivará el fuego de pensamientos que arde en nuestra cabeza. Prestarle atención a lo que dice nuestra mente es darle poder, poder que vamos perdiendo nosotros con respecto a ella y al final hacemos y deshacemos según la mente quiere y no lo que queremos nosotros. Y te pregunto, ¿qué quieres realmente? Si no estás seguro tampoco pasa nada 😉

¿Cómo podemos lidiar y afrontar la evitación experiencial? Trabajando la aceptación, que es el lado opuesto a la evitación experiencial. La Aceptación es una estrategia de cambio que consistente en no evitar ni controlar o cambiar los
pensamientos, emociones y sensaciones que nos visitan diariamente y, más concretamente, aquellos que calificamos como negativos e intrusivos, aquellos que no queremos volver a sentir y de los que nos queremos librar. Ante esta situación, lo que se propone es no hacer nada, no enfrentarse a las emociones o pensamientos. Sería admitir o tolerar estos eventos privados y la propia situación, sin intentar modificarlos o controlarlos. En definitiva, dejar de luchar. Y te preguntarás que cómo se hace esto. Lo primero es saber identificar cuales son los eventos privados y situaciones que evitamos. Reconocer e identificar nuestros pensamientos y emociones es fundamental para poder dar el paso hacia la aceptación. Una vez reconocidos no entres a enredarte con el pensamiento o no intentes dejar de sentir ese sentimiento que te invade. Reconócelos, sé consciente de qué estás pensado o sintiendo y simplemente no hagas nada. Déjalo estar. Verás que la intensidad y la duración de estos eventos privados es menor que si intentaras evitarlos. Y con respecto a las situaciones temidas, prueba a hacerlo incluso con miedo o con esa sensación de malestar, o nunca lo harás.

Una manera para fomentar el reconocimiento de pensamientos y emociones es la práctica de mindfulness. Meditar nos abre las puertas a nuestro mundo interior, siendo más fácil conocernos e identificar esos pensamientos intrusivos, así como los sentimientos y emociones que nos visitan diariamente. A partir de su reconocimiento nos será más fácil practicar la aceptación.

Lo que resistes, persiste. Carl Jung

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