Prevención y manejo de un ataque de ansiedad

Prevención y manejo de un ataque de ansiedad

La ansiedad encabeza la lista de los trastornos psicológicos por los que la gente acude a consulta. Desde hace un año, a consecuencia de la pandemia del Covid-19, la prevalencia de personas que sufren ansiedad se ha multiplicado exponencialmente. Podemos decir que la ansiedad es la problemática psicológica del momento. Vivir con esta ansiedad es, en ocasiones, muy limitante y hace que la persona que la sufre modifique su actividad y no viva realmente de la forma en la que le gustaría pues todos sus esfuerzos van dirigidos a controlar esta ansiedad que sienten. Los trastornos de ansiedad pueden hacerse crónicos si persisten los acontecimientos estresantes que los han provocado o se mantienen estilos de pensamiento que ocasionan un temor a la presentación de los síntomas, creándose un círculo vicioso entre la ansiedad y el temor a presentarla. Además, hay momentos y situaciones en los que esta ansiedad se percibe tan fuerte que puede derivar en un ataque de ansiedad.

Las crisis de ansiedad son estados de extrema ansiedad de breve duración (entre 15 y 45 minutos) y rápida instauración que se acompañan de síntomas físicos, como sensación de falta de aire, palpitaciones, presión en el pecho, mareo y miedo a perder el control o a morir. Los síntomas físicos pueden llegar a ser tan fuertes que la persona puede llegar a pensar que está sufriendo un ataque al corazón. Estas crisis pueden sobrevenir desde un estado de aparente calma o desde niveles de ansiedad elevados. El ataque de ansiedad se produce por el miedo al ataque de ansiedad. Los síntomas físicos junto con los pensamientos catastrofistas hace que el estado de ansiedad se retroalimente dando lugar a una fuerte crisis.

Hay técnicas con las que podemos trabajar para prevenir y/o gestionar estas crisis de ansiedad cuando se producen. Vamos a enumerarlas:

  • Detectar e identificar situaciones, emociones, estados de ánimo, sensaciones y pensamientos que preceden al ataque de ansiedad. esto es fundamental. Si podemos reconocer ante qué reaccionamos podremos reconocer cuando es posible que se produzca la crisis y poder estar preparados y poner en marcha las estrategias para su gestión. También nos ayudará conocer en qué consiste una crisis de ansiedad y cómo se manifiesta.
  • Practicar la respiración diafragmática. La respiración diafragmática consiste en respirar con el abdomen (en vez de con los pulmones). Re inspira durante 5 segundos, se retiene el aire durante tres y se expulsa durante otros 5 segundos. Esto se puede practicar durante 10 minutos dos veces al día. Durante la crisis de ansiedad es muy importante respirar de esta forma para controlar y no dar lugar a la hiperventilación que se produce. De esta forma podemos rebajar la sensación de ahogo y falta de aire que se siente.
  • Cambiar el diálogo catastrofista mediante autoinstrucciones. Cambiar el discurso interno durante la crisis de ansiedad es muy importante para no retroalimentarse con los pensamientos negativos que se producen. Algunos ejemplos: “lo que estoy sintiendo no puede producirme daño”; “puedo elegir pensar de otra manera”; “este peligro no es un peligro real”.
  • Relajación progresiva de Jacobson. Es bueno conocer cómo se encuentra nuestro cuerpo y reconocer los puntos de tensión y dónde sentimos la ansiedad. Como hemos comentado antes, reconocer es la clave. Practicar la relajación progresiva nos ayuda a identificar y conocer las sensaciones físicas que se producen durante la crisis y normalizarlas.
  • Practica el mindfulness. Meditar nos ayuda a tomar consciencia, a enfocarnos en el aquí y ahora, a detectar pensamientos intrusivos y no dejarnos llevar por ellos, a rebajar nuestros niveles de ansiedad y, bajo este reconocimiento, a poder actuar de una manera más objetiva sin vernos arrastrados por la situación. Su práctica diaria es clave para el manejo del estrés.
  • Acude a un profesional. Si no puedes manejar tu ansiedad por ti mismo, si está interfiriendo en tu día a día, si no estás llevando a cabo la vida que te gustaría vivir, si tu malestar y tu sufrimiento impiden que lleves a cabo una vida plena, es momento de pedir ayuda y acudir al psicólogo.
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