Resiliencia. La capacidad para adaptarnos a la adversidad.

Resiliencia. La capacidad para adaptarnos a la adversidad.

Cuando hablamos de resiliencia estamos hablando de la capacidad que tiene una persona para adaptarse y superar circunstancias traumáticas, una pérdida, problemas personales, situaciones estresantes… Y, ya no sólo hablamos de adaptación y gestión de este tipo de situaciones, sino que la persona resiliente, además, sabe sacar partido de esta situación difícil, lo cual le ayudará a la gestión de desgracias futuras. 

Una persona resiliente es aquella que posee y afronta la vida desde un locus de control interno. Gestionar los problemas desde un locus interno significa que la persona toma responsabilidad de sus actos en consecuencia del evento a gestionar. Acepta la situación, valora los recursos que posee para hacer frente a la misma y actúa en consecuencia tomando el control de la situación. En contraposición, gestionar desde un locus de control externo supone resignación ante la situación complicada, lo que hace que la persona asuma un papel pasivo ante sus problemas.

La resiliencia es una capacidad que puede ser entrenada. Podemos cambiar nuestra visión y gestión hacia un locus de control interno. Algunas claves para desarrollar la resiliencia son el autoconocimiento y el reconocimiento y gestión emocional. Conociendo nuestro estado interno y sabiendo de qué recursos disponemos para hacer frente a la situación problemática en cuestión podremos adoptar una actitud positiva y activa en la resolución del mismo. Aceptar la situación es también fundamental para la toma de acción en contraposición de la resignación y actitud pasiva. La flexibilidad, saber adaptarnos a diferentes circunstancias y adoptar una actitud positiva frente al problema fomenta también la resiliencia. Por último, la práctica de mindfulness y la meditación para fomentar ese autoconocimiento y gestión emocional es fundamental para desarrollar nuestra resiliencia. 

La forma en la que la persona gestiona los problemas vitales de manera resiliente se ve traducido en una mejor salud mental y calidad de vida. 

Prevención y manejo de un ataque de ansiedad

Prevención y manejo de un ataque de ansiedad

La ansiedad encabeza la lista de los trastornos psicológicos por los que la gente acude a consulta. Desde hace un año, a consecuencia de la pandemia del Covid-19, la prevalencia de personas que sufren ansiedad se ha multiplicado exponencialmente. Podemos decir que la ansiedad es la problemática psicológica del momento. Vivir con esta ansiedad es, en ocasiones, muy limitante y hace que la persona que la sufre modifique su actividad y no viva realmente de la forma en la que le gustaría pues todos sus esfuerzos van dirigidos a controlar esta ansiedad que sienten. Los trastornos de ansiedad pueden hacerse crónicos si persisten los acontecimientos estresantes que los han provocado o se mantienen estilos de pensamiento que ocasionan un temor a la presentación de los síntomas, creándose un círculo vicioso entre la ansiedad y el temor a presentarla. Además, hay momentos y situaciones en los que esta ansiedad se percibe tan fuerte que puede derivar en un ataque de ansiedad.

Las crisis de ansiedad son estados de extrema ansiedad de breve duración (entre 15 y 45 minutos) y rápida instauración que se acompañan de síntomas físicos, como sensación de falta de aire, palpitaciones, presión en el pecho, mareo y miedo a perder el control o a morir. Los síntomas físicos pueden llegar a ser tan fuertes que la persona puede llegar a pensar que está sufriendo un ataque al corazón. Estas crisis pueden sobrevenir desde un estado de aparente calma o desde niveles de ansiedad elevados. El ataque de ansiedad se produce por el miedo al ataque de ansiedad. Los síntomas físicos junto con los pensamientos catastrofistas hace que el estado de ansiedad se retroalimente dando lugar a una fuerte crisis.

Hay técnicas con las que podemos trabajar para prevenir y/o gestionar estas crisis de ansiedad cuando se producen. Vamos a enumerarlas:

  • Detectar e identificar situaciones, emociones, estados de ánimo, sensaciones y pensamientos que preceden al ataque de ansiedad. esto es fundamental. Si podemos reconocer ante qué reaccionamos podremos reconocer cuando es posible que se produzca la crisis y poder estar preparados y poner en marcha las estrategias para su gestión. También nos ayudará conocer en qué consiste una crisis de ansiedad y cómo se manifiesta.
  • Practicar la respiración diafragmática. La respiración diafragmática consiste en respirar con el abdomen (en vez de con los pulmones). Re inspira durante 5 segundos, se retiene el aire durante tres y se expulsa durante otros 5 segundos. Esto se puede practicar durante 10 minutos dos veces al día. Durante la crisis de ansiedad es muy importante respirar de esta forma para controlar y no dar lugar a la hiperventilación que se produce. De esta forma podemos rebajar la sensación de ahogo y falta de aire que se siente.
  • Cambiar el diálogo catastrofista mediante autoinstrucciones. Cambiar el discurso interno durante la crisis de ansiedad es muy importante para no retroalimentarse con los pensamientos negativos que se producen. Algunos ejemplos: “lo que estoy sintiendo no puede producirme daño”; “puedo elegir pensar de otra manera”; “este peligro no es un peligro real”.
  • Relajación progresiva de Jacobson. Es bueno conocer cómo se encuentra nuestro cuerpo y reconocer los puntos de tensión y dónde sentimos la ansiedad. Como hemos comentado antes, reconocer es la clave. Practicar la relajación progresiva nos ayuda a identificar y conocer las sensaciones físicas que se producen durante la crisis y normalizarlas.
  • Practica el mindfulness. Meditar nos ayuda a tomar consciencia, a enfocarnos en el aquí y ahora, a detectar pensamientos intrusivos y no dejarnos llevar por ellos, a rebajar nuestros niveles de ansiedad y, bajo este reconocimiento, a poder actuar de una manera más objetiva sin vernos arrastrados por la situación. Su práctica diaria es clave para el manejo del estrés.
  • Acude a un profesional. Si no puedes manejar tu ansiedad por ti mismo, si está interfiriendo en tu día a día, si no estás llevando a cabo la vida que te gustaría vivir, si tu malestar y tu sufrimiento impiden que lleves a cabo una vida plena, es momento de pedir ayuda y acudir al psicólogo.
La defusión del pensamiento. No te creas todo lo que piensas.

La defusión del pensamiento. No te creas todo lo que piensas.

Por norma general, solemos pasar la mayor parte del día (y de nuestra vida) enredados en pensamientos. De todos los pensamientos que tenemos a lo largo del día, podría decir que son útiles solo el 20% aproximadamente, y me parece un porcentaje elevado. Cuando tenemos que solucionar un problema, tenemos que hacer la lista de la compra, tenemos que organizar un viaje o resolver una tarea en el trabajo, nuestro pensamiento está enfocado en una tarea, por lo que se podría decir que estamos pensando con utilidad. ¿Qué pasa el tiempo restante con nuestra mente y nuestros pensamientos? Pues que estamos dando vueltas constantemente a pensamientos improductivos, pensamientos que no nos llevan a nada, solo a no poder salir del bucle mental. Estamos todo el día construyendo historias sobre suposiciones y posibilidades varias o por el contrario no dejamos de dar vueltas a historias del pasado que no podemos cambiar. Pero el problema ya no es solo esto, el gran problema es que nos creemos nuestros pensamientos. Damos credibilidad a todo lo que nos contamos a lo largo del día. Construimos realidades y estamos sesgados por ellas. Lo que se traduce en que actuamos en función de ellas, Nos ponemos al servicio de nuestros pensamientos; ellos son los que al final manejan nuestra vida. 

Es inevitable que los pensamientos aparezcan y vengan a nuestra mente. El flujo del pensamiento no está bajo nuestro control. Lo que sí puedo controlar es cómo gestiono mis pensamientos. Por un lado está la aceptación (hablaremos de ella en otra publicación). Acepto mis pensamientos tal cual vienen sin querer cambiarlos o resistirme a ellos. Y, por otro lado, está la defusión del pensamientos. La defusión consiste en ser capaz de ver mis pensamientos como lo que son: pensamientos, y no como realidades. Básicamente la defusión consiste en no creernos todo lo que pensamos. Cuando las historias que nos contamos y lo que pensamos no está contrastado con la realidad, no te creas ese pensamiento, Nuestra mente es una mentirosa, nos pone trampas a cada momento en las que solemos caer una y otra vez. ¿Cuántas veces te habrás dicho a ti mism@ que no eres capaz de hacer algo y finalmente has podido hacerlo? ¿Cuántas veces has pensado que algo podría salir mal y finalmente salió bien? ¿Cuántas veces pensaste que tu pareja te estaba engañando y al final no fue cierto? Si nos creemos todo lo que nos decimos estamos perdidos. Dejaremos de actuar en la dirección en la que queremos avanzar, dejando de lado nuestros valores para ponernos a demanda de nuestras historias mentales.

Trabajar la defusión es uno de los pilares básicos de la Terapia de aceptación y compromiso. Para ello se usan diversos ejercicios y metáforas. Uno de los que más me gusta y creo que resulta más útil es el ejercicio de observar a tu mente. Observa los pensamientos que vienen a tu cabeza sin hacer nada con ellos, sin entrar en juicios, ni quedarte enredados en ellos. Son simple pensamientos. Obsérvalos y no creas lo que estás pensando. Date cuenta de cómo estás observando ese pensamiento y date cuenta de la dualidad: tú estas observando a tu mente. Tú eres una entidad y tu mente es otra. Estáis separados, La mente está ahí, mis pensamientos están ahí, pero yo decido qué hago con ellos. El fin último es poder ser más libres, romper el control que nuestra mente ejerce sobre nosotros y poder actuar en función de nuestros valores, a pesar del mensaje que nos esté dando nuestra cabeza.  

Viendo lo potente que es nuestra mente y que solemos creer todo lo que nos cuenta, hablarnos de manera más amable y con más autocompasión, nos ayudaría mucho y sería de gran utilidad para nosotros. 

La autoestima. ¿Quién soy?

La autoestima. ¿Quién soy?

La palabra autoestima es bien conocida y utilizada por todos en nuestro día a día. Hacemos afirmaciones tales como: «fulanita tiene poca autoestima, debería quererse más», «menganito es muy seguro de sí mismo, tiene la autoestima alta», «no doy la talla como los demás, tengo la autoestima baja». Primero, definamos qué es la autoestima:  es la valoración, percepción o juicio positivo o negativo que una persona hace de sí misma en función de la evaluación de sus pensamientos, sentimientos y experiencias. Solemos valoramos a nosotros mismos y a nuestra autoestima en función de los demás y en función a lo que hacemos y no hacemos en comparación con los otros, suponiendo que el éxito en la vida está asociado a una alta autoestima. La sociedad en la que vivimos no nos lo pone precisamente fácil. Las redes sociales y mostrar una faceta de nosotros mismos en la que se nos perciba como seguros, felices y exitosos; el culto a la imagen corporal; tener que sobresalir en el trabajo para que se valoren tus logros… Dedicamos mucho tiempo a la imagen que queremos proyectar de nosotros mismos, qué ve el otro en mí pero, ¿qué es lo que verdaderamente necesitamos o queremos de nosotros mismos? ¿Qué necesito yo (y no lo que digan los demás de mí) para crear y mantener mi autoestima?

La autoestima es algo que nos influye de manera global en todos los aspectos de nuestras vidas: en el trabajo, en las relaciones con los demás, en nuestro autoconcepto… Tener una buena autoestima y un autoconcepto firme de nosotros mismos es fundamental para una buena salud menta. A veces somos conscientes de que nuestra autoestima se está viendo minada, que se ha producido un cambio en nosotros y queremos recuperarla; otras veces no nos damos cuenta de que nuestra autoestima y amor propio es pobre, pues ha sido la manera de funcionar que hemos desarrollado siempre. Algunas conductas que nos pueden hacer darnos cuenta que nuestra autoestima es pobre son: compararnos con los demás, no reconocer nuestros logros, nos cuesta tomar decisiones y somos influenciables por la opinión de otros, priorizamos las necesidades de los demás a las nuestras, le damos mucha importancia al aspecto físico, nos sentimos mal en nuestras relaciones con los otros… Todo esto nos influye en nuestro día a día y en muchas ocasiones nos aleja de la vida que realmente nos gustaría vivir.

Es muy fácil decir o pensar que debemos tener más autoestima y que deberíamos querernos más a nosotros mismos o decirle estas mismas palabras a alguna persona que consideramos que tiene la autoestima baja. La realidad es mucho más compleja. Si fuera tan fácil tener una buena autoestima todos la tendríamos. La educación emocional y de autoconcepto que hayamos tenido de pequeños y nuestras experiencias en la vida han hecho que nos hayamos creado una imagen de nosotros mismos. Esto no quiere decir que no se pueda modificar y ajustar. Acudir al psicólogo para que nos ayude a construir una mejor versión y más ajustada de nosotros mismos es un gran paso a tomar. En Casaleiz Psicología trabajamos con Terapia de Aceptación y Compromiso. 

El autocuidado y ser amables con nosotros mismos es un pilar fundamental. Dedícate unos momentos al día para tí mism@ y háblate con amabilidad y bondad. Es un primer paso.

La evitación experiencial

La evitación experiencial

La evitación experiencial es una de las principales características que presenta una persona con ansiedad. La Evitación Experiencial ocurre cuando una persona no está dispuesta a ponerse en contacto con experiencias privadas particulares (sensaciones, emociones, pensamientos, recuerdos) e intenta cambiar la forma o la frecuencia de esos eventos y el contexto que los ocasiona. Por ejemplo dejamos de acudir a aquella cafetería a la que íbamos con nuestra ex-pareja por todos los recuerdos que nos trae cuando estamos allí, cancelamos una cita con el psicólogo por miedo a hablar de nuestros sentimientos o cuando posponemos y posponemos alguna cosa que debemos hacer por la inseguridad que nos crea enfrentarnos a ella. Interiormente también llevamos a cabo estrategias para deshacernos de estos pensamientos, emociones y sensaciones que nos invaden. Nos quedamos enganchados a esos pensamientos tratando de reelaborarlos para que dejen de molestarnos, intentando darles una solución con la falsa ilusión de que así ya no se nos volverán a presentar. Y nada más lejos de la realidad. Cuanto más alimentemos y más material le demos a nuestra mente, más avivará el fuego de pensamientos que arde en nuestra cabeza. Prestarle atención a lo que dice nuestra mente es darle poder, poder que vamos perdiendo nosotros con respecto a ella y al final hacemos y deshacemos según la mente quiere y no lo que queremos nosotros. Y te pregunto, ¿qué quieres realmente? Si no estás seguro tampoco pasa nada 😉

¿Cómo podemos lidiar y afrontar la evitación experiencial? Trabajando la aceptación, que es el lado opuesto a la evitación experiencial. La Aceptación es una estrategia de cambio que consistente en no evitar ni controlar o cambiar los
pensamientos, emociones y sensaciones que nos visitan diariamente y, más concretamente, aquellos que calificamos como negativos e intrusivos, aquellos que no queremos volver a sentir y de los que nos queremos librar. Ante esta situación, lo que se propone es no hacer nada, no enfrentarse a las emociones o pensamientos. Sería admitir o tolerar estos eventos privados y la propia situación, sin intentar modificarlos o controlarlos. En definitiva, dejar de luchar. Y te preguntarás que cómo se hace esto. Lo primero es saber identificar cuales son los eventos privados y situaciones que evitamos. Reconocer e identificar nuestros pensamientos y emociones es fundamental para poder dar el paso hacia la aceptación. Una vez reconocidos no entres a enredarte con el pensamiento o no intentes dejar de sentir ese sentimiento que te invade. Reconócelos, sé consciente de qué estás pensado o sintiendo y simplemente no hagas nada. Déjalo estar. Verás que la intensidad y la duración de estos eventos privados es menor que si intentaras evitarlos. Y con respecto a las situaciones temidas, prueba a hacerlo incluso con miedo o con esa sensación de malestar, o nunca lo harás.

Una manera para fomentar el reconocimiento de pensamientos y emociones es la práctica de mindfulness. Meditar nos abre las puertas a nuestro mundo interior, siendo más fácil conocernos e identificar esos pensamientos intrusivos, así como los sentimientos y emociones que nos visitan diariamente. A partir de su reconocimiento nos será más fácil practicar la aceptación.

Lo que resistes, persiste. Carl Jung

Mindfulness. Practicando la atención plena

Mindfulness. Practicando la atención plena

Nuestra cabeza siempre está pensando, siempre estamos liados con uno u otro pensamiento: lo que tengo que hacer más tarde, aquello que hice mal en el trabajo, la crítica que me hizo un amigo, planificar un viaje, y una larga lista de etc. Somos capaces de reproducir alrededor de unos 60.000 pensamientos diarios y, cómo no, el 80% de ellos son negativos. Pero tranquil@, don´t panic! Hay ciertas cosas que podemos hacer para acallar el parloteo constante de nuestra mente: practicar nuestra atención plena. 

Seguramente has escuchado hablar alguna vez sobre mindfulness. El mindfulness tiene su origen en el budismo pero en la actualidad no tiene connotaciones religiosas, por lo que es una práctica libre y para todo el mundo. Y bien, ¿qué es mindfulness? Se puede describir el mindfulness como «prestar atención de una determinada forma, a propósito, en el momento presente y sin juzgar» (Jon Kabat-Zinn). Es «ser consciente de lo que está sucediendo en el momento presente con una actitud abierta y receptiva» (Bishop). También se puede definir como «consciencia de la experiencia consciente con aceptación» (Siegel). Si nos fijamos, en todas las descripciones aparecen las palabras momento presente. Prestar atención al momento presente no es más que prestar atención al aquí y ahora. Vivimos en un estado mental que siempre mira o al pasado o al futuro, ¿y el presente? No tenemos más vida que la que vivimos en el presente; el pasado ya pasó y el futuro aún no ha llegado. Este estado mental es el origen del sufrimiento humano, el cual se traduce en numerosos problemas psicológicos como por ejemplo la ansiedad

¿Y cómo podemos practicar mindfulness? Es muy sencillo: llevando nuestra atención al momento presente. Podemos hacer dos tipos de prácticas. Por un lado podemos practicar mindfulness de manera formal, llevando a cabo meditaciones previamente programadas, como por ejemplo meditar todas las noches 15 minutos antes de irnos a la cama o al despertar. Otra forma de práctica es la informal. Consiste en poner toda nuestra atención en las acciones que llevamos a cabo durante nuestro día a día. Siente el agua caliente en tu piel mientras te duchas, escucha con atención el canto de ese pájaro que hay en tu ventana, saborea cada bocado de tu comida, concéntrate en la música que estás escuchando… Haz la prueba y verás que cuando tu atención esta puesta en el momento presente no hay lugar para otros pensamientos, si no que nos focalizamos en las sensaciones, olores, sonidos que el presente nos brinda. 

Con esto no quiero decir que nuestros pensamientos no sean importantes o útiles, sino que supone una ayuda a reducir toda la «basura mental» a lo largo del día. Se han llevado a cabo estudios que demuestran que la gente con más atención plena es más feliz. En la realización de un estudio se propusieron dos tareas diferentes: pasar una hora en la playa o estar una hora fregando platos. Se demostró que las personas que practicaban atención plena mientras fregaban platos eran más felices que los que pasaban una hora en la playa sin prestar atención plena. Así que, no es lo que ocurre sino dónde está la mente mientras ocurre. 

Nada ha sucedido en el pasado; sucedió en el Ahora. Nada va a pasar en el futuro; va a pasar en el Ahora. Eckhart Tolle

Call Now Button