por admin | Ene 17, 2023 | Aceptación, Defusión, emociones
¿A qué llamamos impulso? Un impulso viene construido por la emoción que estemos sintiendo en un momento dado. Esa emoción nos da información y nos mueve a actuar. Por ejemplo, si sentimos enfado nuestro impulso puede ser de gritar o golpear algo. Esto es una reacción normal, pero ¿en qué medida me es útil dejarme llevar por el impulso, por la emoción? En muchas ocasiones sufrimos por ser impulsivos, pues actuamos de una manera que luego me hace sentir mal por no estar alineado con nuestros valores. Vamos a ver cómo podemos gestionar los impulsos.
¿Cómo identificar los impulsos?
Identificar el impulso es saber identificar que una emoción ha venido a visitarte. Se compone de sensaciones físicas y pensamientos asociados. Si aprendo a identificar esto, es mucho más probable que pueda gestionar el impulso y decidir de manera más racional cómo quiero actuar. Es decir, tomar consciencia. Pongamos un ejemplo: cuando siento el impulso de comer algo porque me estoy sintiendo ansioso. Puedo sentir cierta salivación, sensación de inquietud por levantarme e ir a la cocina, pensamientos sobre lo que me apetecería comer, sensación de hambre, urgencia por comer, etc. Reconocer esto conlleva un poco de práctica, pero si te propones prestar atención a lo que sucede cada vez te será más fácil reconocerlo. Así, podrás tomar de manera menos contaminada la decisión de actuar de una manera u otra. Porque el objetivo no es siempre salvar el impulso, si no actuar de manera consciente; libre.
Seguir o no seguir el impulso
La finalidad de aprender a gestionar el impulso es actuar y tomar decisiones de manera que nos acerquemos a aquella persona que nos gustaría ser; actuar en relación a nuestros valores. Una vez que aprendemos a identificar cómo nos estamos sintiendo y el impulso a actuar de una manera determinada, podríamos hacernos la siguiente pregunta: ¿si actúo según mi impulso estaré actuando como la persona que quiero ser? Si actuamos de manera congruente con nuestro valor, aunque pueda resultar difícil porque mi impulso me lleva en otra dirección, una vez pasada la emoción me sentiré bien por haber actuado de esta manera. Si me dejo llevar por el impulso puede que a corto plazo mi emoción moleste menos, pero a largo plazo no me sentiré bien por haber actuado así. Aprender a gestionar nuestros impulsos es una inversión hacia el futuro para no generar malestar.
Técnica del intervalo para gestionar el impulso
Una buena manera para gestionar el impulso es tomarnos un tiempo para decidir de qué manera quiero comportarme. Identificar cómo me siento en primer momento, tomarme un tiempo (pueden ser simplemente unos minutos) para pensar y valorar las consecuencias de mi comportamiento y, una vez que hayamos decidido, actuar. De esta manera puede que nos resulte mucho más fácil. Tomando distancia de nuestras emociones para actuar de manera no contaminada por ellas.
Si crees que necesitas ayuda psicológica no dudes en ponerte en contacto con un profesional de la salud mental. En Casaleiz Psicología estamos a tu lado para ayudarte. No dudes en ponerte en contacto con nosotros.
por admin | Dic 5, 2022 | Autocompasión, Autoestima
¿Cómo te definirías? ¿Qué etiquetas definen tu personalidad? ¿Qué concepción tienes de ti mismo? A unos nos resulta más fácil que otros describirnos, pero lo que es seguro, es que todos tenemos etiquetas y esquemas mentales sobre nosotros mismos. En este post vamos a ver de qué manera esto nos influye o nos limita en nuestro día a día y en nuestro autoconcepto.
Hablemos de autoconcepto
El autoconcepto es la manera en la que nos percibimos a nosotros mismos. Aquello que pensamos de nosotros, cómo nos describimos, qué cualidades o defectos presentamos… Y para todo ello usamos etiquetas y esquemas mentales en los que encajar y que nos definan. Por ejemplo, podríamos decir que somos amables, extrovertidos, torpes o tranquilos. ¿Qué pasa entonces cuando mi comportamiento no encaja en aquellas etiquetas que “me definen”? Pues que me siento mal conmigo mismo porque no me “reconozco”. Si me considero amable pero un día no ofrezco mi ayuda o si me etiqueto como una persona tranquila y un día le grito a alguien, mi autoconcepto se ve en peligro. Por el contrario, si me creo mi etiqueta de torpe, nunca intentaré nada nuevo porque simplemente soy torpe y no voy a saber hacerlo. Esto nos lleva a ser personas rígidas y no permitirnos cambiar y comportarnos según el contexto y no en función de las etiquetas. Vivir de acuerdo al yo-concepto no tiene sentido.
Autoestima y autoconcepto
Definimos nuestra autoestima en función a nuestro autoconcepto. Es decir, si tengo una imagen de mi pobre y negativa, mi autoestima será baja y viceversa. Si por el contrario me dejara fluir con los acontecimientos y responder a ellos de la manera más adaptativa y no en concordancia a mis etiquetas, mi autoestima no se vería afectada. Cambiemos entonces la manera de hablar y no digamos “yo soy” si no “yo me suelo comportar” de tal o cual manera. Elegir cómo me quiero comportar en diferentes situaciones va ligado a nuestros valores. Como los valores son algo que no cambian de un día a otro, solemos comportarnos de una manera más o menos estable. Pero si un día me comporto de manera diferente no conectaré con ese malestar, pues me permito poder hacerlo. Soy flexible. Así, si un día en una conversación acalorada le grito a alguien (manera en la que no me suelo comportar) no me culpo ni me crítico, si no que pido perdón. Actuando de esta manera en función a mis valores.
La autocompasión
Pasemos entonces de la crítica a la autocompasión. La autocompasión significa ser amables y comprensivos con nosotros mismos, sobre todo ante nuestros fallos y errores. Significa adoptar una visión más amable hacia nosotros mismos, alejarnos del machaque y la crítica continua. Así contribuimos a aliviar nuestro malestar y sufrimiento. Si nuestro comportamiento de aleja de aquel con el que me siento cómodo, lo reconozco y vuelvo a comportarme de acuerdo a mis valores. Sin críticas y permitiéndonos el proceso.
Así que huye de tus etiquetas y compórtate de acuerdo al contexto y a tus valores. El cambio es lo único estable.
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por admin | Oct 25, 2022 | atención, emociones, Mindfulness, presente
Antes de comenzar a leer este post te voy a pedir que hagas un ejercicio de consciencia y te respondas a la siguiente pregunta: ¿dónde suele estar enfocada tu mente, en el pasado o en el futuro? ¿Sueles quedarte anclado a acontecimientos del pasado o por el contrario generas futuros hipotéticos? Esto, inevitablemente, te estará generando malestar y sufrimiento. Y te preguntarás si puedes estar haciendo algo para gestionar este malestar. La respuesta es simple: presta atención al momento presente.
EL AQUÍ Y AHORA
El momento presente, el aquí y ahora, es el único lugar en el que no hay sufrimiento. Podemos sentir malestar, emociones incómodas, sensaciones que no nos son agradables… Pero no generamos sufrimiento en el momento presente. El sufrimiento viene de la interpretación que hago sobre el pasado o sobre el futuro. Por ese motivo, en este post, te voy a dar algunas recomendaciones para trabajar tu atención al aquí y ahora. Para trabajar tu atención al momento presente.
PENSAMIENTOS Y EMOCIONES
Debemos saber que no podemos cambiar ni aquello que pensamos ni aquellos que sentimos. Muchas veces habrás querido dejar de pensar en algo o dejar de sentirte de determinada manera y ¿has podido? Yo creo que no. Porque no puede ser cambiado. Lo que sí puedo hacer es decidir si le presto más o menos atención a aquellos pensamientos o emociones que me están molestando. El primer paso es reconocer cuáles son tus pensamientos y tus emociones. Después podrás trabajar con tu atención para poder centrarla en el presente. Recuerda: el ahora es el único lugar donde no generamos sufrimiento.
PRACTICA LA ATENCIÓN PLENA
Practicar la atención plena no es más que poner tus cinco sentidos a funcionar, prestando atención a todo aquello que te rodea. Pon tanta atención como te sea posible en lo que puedes ver, oír, tocar y oler. ¿Hace frío o calor? ¿El aire corre o está quieto? Fíjate al menos en cinco sonidos que estés oyendo, cinco objetos que estés viendo y cinco cosas que puedas sentir contra tu cuerpo, como por ejemplo el tacto de la ropa en tu piel. Presta atención a todos estos estímulos y luego date cuanta de cómo mientras estás prestando atención a todo eso, no hay lugar para que tu atención esté puesta en aquellos pensamientos desagradables. Tu atención está focalizada en el ahora. Practica esto a lo largo del día y cada vez tendrás más consciencia plena. Y con ello podrás desconectar cada vez más del sufrimiento.
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por admin | Mar 15, 2022 | emociones, psicología, Terapia de aceptación y compromiso
Las emociones son aquello que sentimos ante un estímulo. La presencia de una persona o un acontecimiento genera en nosotros una respuesta emocional. Esta respuesta emocional también se manifiesta en nuestro cuerpo de manera física. Por ejemplo podemos sentir cómo se nos acelera el corazón en una situación de ansiedad, cómo se me crea un nudo en la garganta cuando siento pena o como nos sube una sensación de calor ante el enfado. Conocer cuáles son mis emociones y cómo se manifiestan es fundamental para una buena gestión emocional.
Autoconocimiento emocional
Conocer nuestro mundo interno y qué está sucediendo dentro de nosotros es la clave para poder autorregular nuestro estado emocional. Para ello es útil explorar a lo largo del día cómo me estoy sintiendo o qué me hace sentir determinada situación. Es importante parar, tomarnos un tiempo para nosotros mismos y poder identificar qué emociones estoy sintiendo. Sólo desde el autoconocimiento y la consciencia de lo que sucede puedo gestionar mis emociones. Aquello de lo que no soy consciente pasará desapercibido y no podré intervenir sobre ello, quedando así a merced de mis emociones.
La evitación experiencial
El mayor problema con respecto a la gestión emocional es la evitación experiencial. Queremos evitar sentir determinadas emociones que calificamos como “negativas” y hacemos todo lo posible por huir de ellas. No estamos dispuestos a entrar en contacto con ellas. La trampa de todo esto es que no podemos escapar de nuestras emociones, por mucho que luchemos contra ellas y las queramos modificar. Por ello, la única solución es aceptar aquello que sucede dentro de mí. Aprender a quedarnos en presencia de nuestras emociones y ver qué podemos aprender de ellas. Si abandonamos la lucha, tendremos una oportunidad para su gestión hacia un resultado más adaptativo.
La gestión emocional
Como se ha comentado antes, para una buena gestión emocional, primero debemos conocer y ser conscientes de cómo nos estamos sintiendo y que emoción estamos experimentando. Mantenernos abiertos a nuestras emociones y sin juicio sería el primer paso. Una vez que aceptamos nuestra emoción debemos fomentar un pensamiento reflexivo sobre aquello que me está haciendo sentir así y las decisiones derivadas que pueda tomar con respecto a la situación. Es importante que determinemos cuál será la actuación que queramos llevar a cabo, a pesar de cómo nos estemos sintiendo. De esta manera podremos seguir comprometidos con aquello que es importante para nosotros y no actuar en función de la emoción que esté experimentando. Así puedo decidir seguir comprometida con hacer deporte a pesar del sentimiento de pereza que pueda sentir, por ejemplo.
Expresar nuestras emociones también es importante para su autorregulación. Exteriorizar a otra persona como me siento, escribir, hacer deporte, cocinar, llorar, escuchar música… son formas diferentes de expresión y liberación emocional.
Por otro lado, la práctica de mindfulness también es una buena herramienta para la gestión y autorregulación emocional.
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por admin | Feb 14, 2022 | Uncategorized
Ante la idea de acudir a terapia psicológica son muchas las dudas que nos pueden asaltar y nos impidan dar el paso; como por ejemplo si la terapia será efectiva o si nos ayudará a solucionar nuestros problemas. También puede influir la incertidumbre de cómo es acudir a terapia, el miedo a los cambios o la incomodidad de exponer nuestros sentimientos y vida íntima ante un desconocido/a. Otras veces entra en juego la creencia de que debemos solucionar nosotros mismos lo que nos pasa o que nuestro problema no es tan importante como para pedir ayuda. Sea lo que sea, lo que tienen en común estos factores es que nos aleja del hecho de pedir ayuda y, por tanto, seguimos alargando nuestro malestar y sufrimiento.
En este post vamos a hablar sobre las expectativas más comunes que suele tener la gente a la hora de pedir ayuda psicológica y en lo que consiste realmente el trabajo que se realiza en consulta.
Expectativas y creencias más comunes sobre la terapia psicológica
A lo largo de mi trabajo como psicóloga especialista en Terapia de aceptación y compromiso (ACT) he podido ver que, en muchas ocasiones, la gente tiene unas ideas y expectativas desvirtuadas sobre acudir a terapia. Estas son las dos más comunes:
“Quiero aprender a controlar mis emociones”. Esta es una de las frases que más escucho cuando pregunto a la persona que viene por primera vez a consulta qué espera conseguir con la terapia. El significado de controlar implica tener la capacidad de decidir e interferir en cómo me afectan mis emociones o qué emoción quiero tener o no. Suponemos que depende de nosotros decidir cuál es nuestro mundo emocional y poder cambiarlo a nuestro antojo. Por este motivo la petición en consulta es querer controlar emociones, para así poder suprimir aquellas emociones “negativas” y poder sustituirlas por emociones “positivas”. Y de esta manera ser más felices. Caemos así en una trampa pues esto no se puede conseguir. En el siguiente apartado veremos la realidad de la gestión emocional.
“Quiero dejar de tener estos pensamientos”. De la misma forma que las personas quieren dejar de sentir emociones desagradables pasa lo mismo con los pensamientos. La petición popular es querer dejar de pensar esto o aquello y tener pensamientos más positivos que no les causen dolor o les impidan hacer cosas. Volvemos a querer controlar. Poder controlar qué tipo de pensamientos voy a tener para así poder deshacerme del sufrimiento que me causan. Y, siento decirte, que esto no funciona así. Lo veremos más adelante.
Cuando se comenta y se explica cuál es el verdadero funcionamiento de las emociones y los pensamientos, las personas suelen darse cuenta de la trampa en la que están inmersos. Así se abren al proceso de terapia bajo una perspectiva más realista. Lo vemos a continuación.
Qué se trabaja realmente en terapia psicológica
Como he comentado anteriormente, mi trabajo como psicóloga se desarrolla bajo el marco teórico de la Terapia de aceptación y compromiso. Atendiendo a este enfoque veamos en qué consiste realmente el trabajo en sesión y los objetivos a conseguir. Estos serían los tres puntos más relevantes:
Gestión emocional.
Hablamos aquí de gestión de nuestras emociones y sentimientos y no de control. ¿Cuántas veces has querido cambiar, eliminar, controlar tus emociones? ¿Has tenido éxito? Casi seguro que no. Tenemos que entender y aprender que nuestras emociones son las que son, no podemos decidir sobre ellas. Todas nuestras emociones son válidas pues nos dan información. Podemos decir que unas son más agradables de sentir que otras pero no por ello puedo eliminarlas. Aceptarlas y aprender a vivir con ellas es la solución más adaptativa, pues no hay otra. Todo lo que nos lleve al control, a la lucha, solo nos hace invertir esfuerzo en una solución que nunca llegará. Por todo esto, durante la terapia se aprende a identificar emociones y a poder estar en presencia de ellas. La aceptación y el no juicio como camino a una relación sana con nuestro mundo emocional.
Gestión del pensamiento.
De la misma forma que no podemos eliminar o decidir cuáles son nuestras emociones no podemos eliminar o decidir cuáles son nuestros pensamientos. El pensamiento se genera de manera independiente a lo que queramos pensar. Si te digo “no pienses en un elefante blanco” automáticamente se crea en tu mente la imagen de un elefante blanco. Vamos entonces a aprender a diferenciar entre pensamiento útil y pensamiento limitante y a gestionar este último. Para gestionar los pensamientos se usan técnicas de defusión. La defusión consiste en separarme de mis pensamientos, en poder observarlos y no apegarme y/o creerme el mensaje que me estén dando. Si mi mente me dice “soy torpe” voy a dejar de hacer muchas cosas debido a que me creo este pensamiento. Si a pesar de tener este pensamiento, dejo de darle credibilidad y hago cosas, será la experiencia la que me diga si he sido capaz o no de hacer aquello que quería. Por eso, durante la terapia, se aprende a estar en presencia de los pensamientos pero de manera defusionada.
Acciones orientadas a valores.
Desde el punto de vista del control y la lucha, al no poder cambiar lo que siento y pienso, me alejo de aquellas cosas importantes para mí. Espero a sentirme mejor o a dejar de tener ciertos pensamientos para actuar según quiero hacerlo pero, me doy cuento que esto nunca llega a suceder. Trabajando la gestión emocional y de pensamiento aprendo a dirigirme hacia aquello que es importante para mí a pesar de sentirme de una determinada forma o tener determinado pensamiento. Aprendo a dirigir mi vida y no a que lo hagan mis emociones y mis pensamientos. Este es el fin último de la terapia, poder actuar y dirigirme hacia la vida que realmente quiero llevar.
Todo ello implica tiempo, trabajo y esfuerzo. No solo se ven cambios por el hecho de acudir a terapia. La terapia psicológica implica un compromiso con uno mismo y con el trabajo propuesto durante las sesiones. Eso sí, siempre con la ayuda, el apoyo y el acompañamiento del psicólogo.
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