Fuerte ataque de ansiedad: ¿Qué podemos hacer?

Fuerte ataque de ansiedad: ¿Qué podemos hacer?

Cómo manejar un ataque de ansiedad

La ansiedad es un estado de agitación, miedo, vinculado a un objeto o situación inespecífica.

A diferencia del estrés, que tiene un enfoque bien definido, la ansiedad es más sutil y genérica y, por lo tanto, es más difícil de manejar. La sensación de inquietud se genera por una sensación genérica de malestar, por algo que podría suceder, pero sin una indicación horaria precisa, que muchas veces desencadena angustia y miedo.

La ansiedad es el «regalo» de nuestra época, debido a diversos factores de progreso económico, social y cultural que se han traducido en beneficios y limitaciones como arma de doble filo.

Cómo afrontar un ataque de ansiedad


Es fundamental, mediante pequeños pasos diarios, intentar gestionar la ansiedad.

Aquí hay algunos ejercicios sencillos que todos podemos hacer para contrarrestar un ataque de ansiedad:

  • Reconoce y acepta que tienes ansiedad. Tomar conciencia de ella, encontrar un canal para hacerla emerger y gestionarla de forma funcional; de lo contrario se descargará en el cuerpo (dolor de cabeza, temblor, insomnio, dolor de estómago ..) e impactará en la relación con los demás y en el trabajo (arrebatos de ira, frustración, cansancio, bajo rendimiento, baja concentración …).
  • Aviso y cambio. Aprenda a ver lo que le rodea con otros ojos, desarrolle una visión positiva, aproveche sus recursos. Un ejercicio en este sentido puede ser elaborar un diario de positividad al final del día, o escribir al menos tres pequeñas cosas bonitas que te hayan pasado durante el día (una sonrisa, una sorpresa, un acontecimiento inesperado, una llamada telefónica. .)
  • Protégete y limítese. Frente al bombardeo mediático de los acontecimientos mundiales, es necesario seleccionar la información que recibo, filtrar las fuentes de donde provienen, limitar el acceso a unos minutos al día.

Recuerda que nuestro cerebro comete errores, usa estrategias de ahorro de tiempo que nos engañan y solo se enfoca en las malas noticias, dándole más peso.

  • Detente y respira. Es un ejercicio tan simple como difícil. En el ritmo frenético de nuestro día, toma un descanso, concéntrate en el cuerpo, en lo que nos está comunicando en ese momento, concéntrate en la respiración. En la atención se dice que «permanece en el momento presente». Hacer un ejercicio de conciencia corporal nos permite allanar el camino hacia formas más amplias de conciencia, si es algo que nos parece útil.
  • Contacta y comparte. Llamar a amigos, colegas, familiares, vecinos… escribir un mensaje, desahogarse en grupos de facebook, participar en grupos de psicoterapia, llamar a una persona de confianza, enviar señales de humo. Si necesita escuchar o ver una voz amigable, hágalo. A veces, incluso un simple paseo y una charla pueden calmar la ansiedad, porque en ese momento la necesidad es desahogarse y hablar de ello. Compartir y sentirme apoyado por alguien que no nos juzga y entiende cómo me siento es fundamental.
  • Cuida y reduce. Cuidar el cuerpo para cuidar la mente, incluso los antiguos lo decían. Es un ejercicio que no debe subestimarse. Comer bien significa mimarse, dedicar tiempo a uno mismo. Incluso si solo tiene unos minutos de pausa para el almuerzo, desconecte su PC y teléfono, respire aire fresco, tome un descanso para descansar y haga algo que lo haga sentir bien, incluso solo 10 minutos.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       También para aprender a manejar el ataque de ansiedad, es importante mantener la higiene del sueño al menos durante la semana porque el cerebro necesita recargar su energía y el sueño perdido no se recupera (pregúntele a las madres de recién nacidos o las que trabajan en turnos).

Realizamos actividad física, aunque sea en pequeñas dosis si no somos amantes del género. El movimiento activa las endorfinas, las hormonas de la felicidad.

  • Ríe y sonríe. Permanecer en un estado de bienestar alivia el dolor percibido, reduce la presión arterial y promueve la regeneración celular. Reír es bueno para el cuerpo y la mente, hay muchos estudios que han demostrado científicamente este hecho bastante objetivo. Menos obvio es que deberíamos hacerlo con más frecuencia, incluso para cosas pequeñas, para que se convierta en una actitud.
  • Pedir ayuda. Si reconoces que la ansiedad es demasiada, que no es manejable, que afecta los días, relaciones, amistades, trabajo, que es una carga insoportable, que te está arruinando, no tengas miedo ni vergüenza de pedir ayuda a un profesional.


El regalo más bonito y valiente que puedes darte a ti mismo y emprender un camino de apoyo para afrontar tu dolor y recuperar la serenidad.

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Psicólogos Ansiedad Málaga

Terapia de Aceptación y Compromiso para la Ansiedad

Terapia de Aceptación y Compromiso para la Ansiedad

La ansiedad es una respuesta emocional ante situaciones que el sujeto percibe o interpreta como amenazantes o peligrosas. Una respiración dificultosa, un estado interno incontrolable que nos aleja de nuestro centro, la ansiedad es a veces explosiva, inesperada, abrumadora, otras veces un acompañante omnipresente que nos impide vivir plenamente.

Este estado de ánimo nos acompaña en diferentes momentos de nuestra vida, caracterizado por síntomas como tensiones, preocupaciones y cambios físicos como aumento de la presión arterial, taquicardia, disnea, sensación de asfixia, náuseas, gastritis o contracturas musculares, entre otras. Quienes padecen problemas de ansiedad pueden tener temores o preocupaciones recurrentes sobre su salud o la de los demás, así como sobre sus finanzas, relaciones, etc.

A menudo tienen una sensación persistente y desagradable de que algo malo está a punto de suceder. Generalmente, no pueden identificar la causa y el origen de los intensos sentimientos de ansiedad que experimentan, pero los miedos y preocupaciones son muy reales, tanto que no les permiten mantener la concentración necesaria en las actividades diarias normales.

¿Qué situaciones pueden producir ansiedad?

Todos podemos encontrarnos ansiosos en el transcurso de nuestra vida. Ante un examen importante o el nacimiento de un hijo, como en una relación especialmente compleja. En estos casos, la ansiedad tiene ventajas indiscutibles. Permite enfocarnos en nuestro objetivo, hacer el mejor uso de nuestros recursos y en general alcanzar nuestras metas con mayor facilidad.

El problema es cuando la ansiedad se vuelve tan presente y penetrante que ya no nos permite vivir nuestra vida con serenidad. Cuando persiste en nuestra vida, aunque no haya más eventos desencadenantes externos, es cuando se convierte en un hábito interno establecido.

TAC es una nueva forma de psicoterapia.

¿En qué consiste la terapia de aceptación y compromiso?

La Terapia de Aceptación y Compromiso o ACT («ACT» se pronuncia como una sola palabra, no como letras separadas) es una nueva forma de psicoterapia. ACT se basa en la teoría del marco relacional (RFT): un programa de investigación básico sobre cómo funciona la mente humana que sugiere que muchas de las herramientas que la gente usa para resolver problemas conducen a una trampa que genera sufrimiento.

ACT toma en consideración algunos conceptos poco convencionales:

  • El sufrimiento psicológico es normal, es importante y acompaña a todas las personas.
  • No es posible deshacerse voluntariamente del sufrimiento psicológico, aunque se pueden tomar medidas para evitar aumentarlo artificialmente.
  • El dolor y el sufrimiento son dos estados diferentes del ser.
  • Uno no debe identificarse con el propio sufrimiento.
  • Puedes vivir una existencia dictada por tus valores, a partir de ahora, pero para hacerlo tendrás que aprender a salir de tu mente y entrar en tu vida.

En última instancia, lo que requiere el ACT es un cambio fundamental de perspectiva: un cambio en la forma en que se considera la experiencia personal. Los métodos que utiliza proporcionan nuevas formas de lidiar con las dificultades psicológicas y buscan cambiar la esencia de los problemas psicológicos y el impacto que tienen en la vida.

Investigaciones recientes sugieren que tratar de controlar las propias emociones, pensamientos y sentimientos es una de las razones por las que persiste el trastorno psicológico. ACT, una forma de psicoterapia que se ha desarrollado a partir del enfoque cognitivo conductual y tiene el propósito de alimentar la aceptación de los propios sentimientos y reducir los intentos de control (la evitación vivencial) que son la base de los síntomas.

La mayoría de nosotros tendemos a utilizar la evitación como una estrategia de regulación emocional. Y es en esta evitación la que refuerza negativamente este ciclo. Desde ACT tratamos que la persona deje de luchar y controlar los pensamientos y emociones (ellos ya saben a través de sus experiencias que esta estrategia no es útil a largo plazo), y se orienten en lo verdaderamente importante en sus vidas, los valores.

Las sesiones necesarias cambian en función del problema, pero podemos estimar una media de 10-12 sesiones.

¿Cómo ayudará al paciente a saber abordar un problema de ansiedad, si le vuelve a ocurrir en el futuro?

Como he comentado, la ACT ayuda a la persona a dejar de luchar con los eventos privados (pensamientos, sentimientos y emociones), y anima a los clientes a orientarse en los aspectos de sus vidas que si pueden cambiar a través de la aceptación (no resignación).

La aceptación está estrechamente ligada a la acción voluntaria y positiva de aceptar lo que sucede, junto con responder a lo que hay de manera eficaz. Es hacer aquello que sirve y es apropiado en cada momento.

Una de las partes más importante de la terapia es enseñar al cliente en no caer en la trampa de la evitación. Las personas con ansiedad habitualmente responden enredándose con los pensamientos y emociones, y no a las contingencias reales de la situación. ACT a través de diferentes técnicas ayuda al cliente a tener una flexibilidad psicológica necesaria para su bienestar.

Miedo al cambio

Miedo al cambio

 

Muchas veces nos encontramos ante situaciones que nos gustaría cambiar … ¡pero no hacemos nada! ¿Por qué?

 

Psicólogo Ansiedad Málaga  intenta explicártelo

 

¡Porque tenemos miedo!

 

¿Qué es el miedo?

 

Es una de las emociones fundamentales de los seres vivos. Su función esencial es prepararnos para enfrentar los peligros a fin de garantizar nuestra supervivencia y, más ampliamente, la de nuestra especie.

Miedo, cómo se manifiesta.

Frente a estímulos atemorizantes, nuestro cuerpo produce una hormona, la adrenalina, que induce cambios físicos y mentales que nos preparan para escapar o paralizarnos. Las reacciones corporales del miedo incluyen principalmente:

  1. boca seca.
  2. aumento de la frecuencia respiratoria.
  3.  
  4. tensión muscular aumento de la sudoración.

 

Estas modificaciones fisiológicas son preparatorias para dos tipos de acciones: ataque o huida. Por lo tanto, ante un evento o una situación que nos asusta, podemos establecer una secuencia de acciones para enfrentarlos de manera activa o podemos retirarnos y evitar el peligro.

En algunas situaciones, la reacción desencadenada por lo que nos causa miedo es la inmovilidad. Nos quedamos quietos, atrapados en sensaciones fisiológicas y pensamientos que parecen abrumarnos. La situación que nos asusta se percibe como aún más aterradora y termina bloqueándonos. El cambio en nuestra posición parece casi imposible.

Cambia lo que podemos cambiar

 

Los problemas no desaparecen cambiando lo que nos rodea. Si nuestro jefe , por ejemplo, nos da más trabajo, difícilmente podemos revertir su decisión. Lo que podemos hacer es cambiar nuestras creencias sobre esta nueva situación y nuestras acciones.

 

¡La solución a nuestros problemas está en nuestras manos!

 

¡El miedo inmoviliza, reaccionemos!

 

Es natural tener miedo al cambio, pero esto no nos deja atrapados en esta burbuja que no nos protege, sino que exacerba nuestra inmovilidad.

No nos detengamos frente a lo que no sabemos solo por miedo al fracaso.

No permanecemos inmóviles bajo el pretexto de no tener otra opción.

 

En cambio, actuamos hacia el cambio sabiendo que podemos mejorar y evolucionar solo cambiando lo que hemos hecho hasta ahora y eso no nos ha permitido lograr los resultados deseados.

 

El cambio es evolución

La rutina nos brinda estabilidad y seguridad, pero no nos permite avanzar, evolucionar.

Piense en la famosa viñeta de la rueda cuadrada, donde un primitivo ofrece una rueda circular pero no lo escuchan los otros primitivos que empujan el carro con ruedas cuadradas.

Los primitivos que empujan el carrito no se detienen, están demasiado ocupados para poder captar las noticias. Lo mismo nos sucede antes del cambio: ¡podemos elegir seguir empujando el carrito con ruedas cuadradas o escuchar a ese loco que propone cosas redondas extrañas!

Qué hacer cuando el miedo nos detiene

Si el miedo al cambio nos inmoviliza, es útil tratar de imaginar todos los escenarios posibles, mirar todo «como si» el cambio ya hubiera tenido lugar.

Imaginar los detalles nos permitirá refinar las acciones que nos pueden llevar en su dirección.

No debemos temer cometer errores, no cometerlos o no ser lo suficientemente fuertes porque cada uno de nosotros tiene dentro de sí todos los recursos necesarios para enfrentar cualquier situación que pueda surgir.

 

La teoría de Darwin sobre la evolución de la especie dice que:

 

“No es la especie más fuerte e inteligente que sobrevive sino la que mejor se adapta al cambio

 

Cómo psicólogo en Málaga puedo ayudarte a realizar este cambio. Si lo deseas puedes contactarme a consulta@casaleizpsicologo.es

 

 

Psicólogo Ansiedad Málaga

 

 

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