por admin | Oct 25, 2022 | atención, emociones, Mindfulness, presente
Antes de comenzar a leer este post te voy a pedir que hagas un ejercicio de consciencia y te respondas a la siguiente pregunta: ¿dónde suele estar enfocada tu mente, en el pasado o en el futuro? ¿Sueles quedarte anclado a acontecimientos del pasado o por el contrario generas futuros hipotéticos? Esto, inevitablemente, te estará generando malestar y sufrimiento. Y te preguntarás si puedes estar haciendo algo para gestionar este malestar. La respuesta es simple: presta atención al momento presente.
EL AQUÍ Y AHORA
El momento presente, el aquí y ahora, es el único lugar en el que no hay sufrimiento. Podemos sentir malestar, emociones incómodas, sensaciones que no nos son agradables… Pero no generamos sufrimiento en el momento presente. El sufrimiento viene de la interpretación que hago sobre el pasado o sobre el futuro. Por ese motivo, en este post, te voy a dar algunas recomendaciones para trabajar tu atención al aquí y ahora. Para trabajar tu atención al momento presente.
PENSAMIENTOS Y EMOCIONES
Debemos saber que no podemos cambiar ni aquello que pensamos ni aquellos que sentimos. Muchas veces habrás querido dejar de pensar en algo o dejar de sentirte de determinada manera y ¿has podido? Yo creo que no. Porque no puede ser cambiado. Lo que sí puedo hacer es decidir si le presto más o menos atención a aquellos pensamientos o emociones que me están molestando. El primer paso es reconocer cuáles son tus pensamientos y tus emociones. Después podrás trabajar con tu atención para poder centrarla en el presente. Recuerda: el ahora es el único lugar donde no generamos sufrimiento.
PRACTICA LA ATENCIÓN PLENA
Practicar la atención plena no es más que poner tus cinco sentidos a funcionar, prestando atención a todo aquello que te rodea. Pon tanta atención como te sea posible en lo que puedes ver, oír, tocar y oler. ¿Hace frío o calor? ¿El aire corre o está quieto? Fíjate al menos en cinco sonidos que estés oyendo, cinco objetos que estés viendo y cinco cosas que puedas sentir contra tu cuerpo, como por ejemplo el tacto de la ropa en tu piel. Presta atención a todos estos estímulos y luego date cuanta de cómo mientras estás prestando atención a todo eso, no hay lugar para que tu atención esté puesta en aquellos pensamientos desagradables. Tu atención está focalizada en el ahora. Practica esto a lo largo del día y cada vez tendrás más consciencia plena. Y con ello podrás desconectar cada vez más del sufrimiento.
Si crees que necesitas ayuda psicológica no dudes en ponerte en contacto con un profesional de la salud mental. En Casaleiz Psicología estamos a tu lado para ayudarte. No dudes en ponerte en contacto con nosotros.
por admin | Jun 8, 2021 | Aceptación, Ansiedad, Habilidades sociales, Mindfulness, Resiliencia
Cuando hablamos de resiliencia estamos hablando de la capacidad que tiene una persona para adaptarse y superar circunstancias traumáticas, una pérdida, problemas personales, situaciones estresantes… Y, ya no sólo hablamos de adaptación y gestión de este tipo de situaciones, sino que la persona resiliente, además, sabe sacar partido de esta situación difícil, lo cual le ayudará a la gestión de desgracias futuras.
Características de una persona resiliente
Una persona resiliente es aquella que posee y afronta la vida desde un locus de control interno. Gestionar los problemas desde un locus interno significa que la persona toma responsabilidad de sus actos en consecuencia del evento a gestionar. Acepta la situación, valora los recursos que posee para hacer frente a la misma y actúa en consecuencia tomando el control de la situación. En contraposición, gestionar desde un locus de control externo supone resignación ante la situación complicada, lo que hace que la persona asuma un papel pasivo ante sus problemas.
Mejorando nuestra resiliencia
La resiliencia es una capacidad que puede ser entrenada. Podemos cambiar nuestra visión y gestión hacia un locus de control interno. Algunas claves para desarrollar la resiliencia son el autoconocimiento y el reconocimiento y gestión emocional. Conociendo nuestro estado interno y sabiendo de qué recursos disponemos para hacer frente a la situación problemática en cuestión podremos adoptar una actitud positiva y activa en la resolución del mismo. Aceptar la situación es también fundamental para la toma de acción en contraposición de la resignación y actitud pasiva. La flexibilidad, saber adaptarnos a diferentes circunstancias y adoptar una actitud positiva frente al problema fomenta también la resiliencia. Por último, la práctica de mindfulness y la meditación para fomentar ese autoconocimiento y gestión emocional es fundamental para desarrollar nuestra resiliencia.
La forma en la que la persona gestiona los problemas vitales de manera resiliente se ve traducido en una mejor salud mental y calidad de vida.
por admin | May 27, 2021 | Asertividad, Comunicación, Habilidades sociales, Mindfulness, psicología
¿En qué consiste la asertividad?
Parece que últimamente la palabra «asertividad» se ha puesto de moda. Escuchamos y leemos que debemos ser asertivos y que la asertividad es beneficiosa para nosotros. Pero, ¿sabemos realmente qué es la asertividad? La asertividad o comunicación asertiva es una manera de comunicarnos con los demás teniendo en cuenta y defendiendo nuestras ideas y nuestros derechos de manera adecuada y respetando, de igual forma, las ideas y los derechos de los demás. Siendo asertivos nos expresamos de manera clara y respetuosa teniendo en consideración diferentes puntos de vista. No pretendemos llevar la razón ni «ganar» una discusión sino expresarnos y trasladarle al otro nuestras necesidades.
Estilos de comunicación.
Podemos clasificar los estilos de comunicación en pasivo, agresivo o asertivo. El estilo de comunicación PASIVO implica dejar que los demás violen nuestros derechos, no respetamos nuestras propias necesidades, evitamos el conflicto a toda costa, no expresamos nuestros pensamientos y sentimientos, no establecemos contacto visual con nuestro interlocutor, apenas se nos oye al hablar, etc. Cuando usamos un estilo de comunicación AGRESIVO ofendemos verbalmente, despreciamos la opinión de los demás, hacemos gestos hostiles, somos groseros en la comunicación, etc. Si nos comunicamos de manera ASERTIVA expresamos pensamientos y sentimientos, no humillamos a los demás, tenemos en cuenta los derechos de los otros, evitamos el mayor número de conflictos posibles pero no necesariamente, usamos un lenguaje corporal adecuado, etc. ¿Puedes identificar que estilo de comunicación sueles utilizar?
Entrenamiento en asertividad.
Aunque seamos más propensos a usar un estilo de comunicación u otro, la asertividad es una habilidad que se puede desarrollar y mejorar. Así, con entrenamiento y puesta en práctica de manera consciente, podremos ir acercándonos a un estilo de comunicación más asertivo. Comunicándonos de manera más asertiva podremos comprobar que tiene beneficios sobre la relación que establecemos con los otros y sobre nosotros mismos. La asertividad mejora la capacidad para expresarnos, fomenta el respeto entre las personas, facilita la comunicación, fomenta capacidades de negociación, ayuda en la resolución de conflictos… La asertividad nos ayuda también a establecer límites, pudiendo expresar nuestras necesidades y así aliviando el malestar que conlleva estar siempre a disposición de los demás relegándonos a nosotros mismos a un segundo puesto.
La práctica de mindfulness puede ser muy beneficiosa para acercarnos a ser más asertivos. La práctica de la atención plena nos ayuda a conocernos mejor, a detectar y reconocer nuestras necesidades, nuestras emociones y sentimientos. Al hacernos conscientes de todo esto podremos expresarnos de manera más asertiva con los demás.
por admin | Abr 15, 2021 | Ansiedad, ataque de ansiedad, Evitación, meditación, Mindfulness, psicología
Describiendo la ansiedad
La ansiedad encabeza la lista de los trastornos psicológicos por los que la gente acude a consulta. Desde hace un año, a consecuencia de la pandemia del Covid-19, la prevalencia de personas que sufren ansiedad o ataques de ansiedad se ha multiplicado exponencialmente. Podemos decir que la ansiedad es la problemática psicológica del momento. Vivir con esta ansiedad es, en ocasiones, muy limitante y hace que la persona que la sufre modifique su actividad y no viva realmente de la forma en la que le gustaría pues todos sus esfuerzos van dirigidos a controlar esta ansiedad que sienten.
Los trastornos de ansiedad pueden hacerse crónicos si persisten los acontecimientos estresantes que los han provocado o se mantienen estilos de pensamiento que ocasionan un temor a la presentación de los síntomas, creándose un círculo vicioso entre la ansiedad y el temor a presentarla. Además, hay momentos y situaciones en los que esta ansiedad se percibe tan fuerte que puede derivar en un ataque de ansiedad.
¿En qué consiste una crisis de ansiedad?
Las crisis de ansiedad son estados de extrema ansiedad de breve duración (entre 15 y 45 minutos) y rápida instauración que se acompañan de síntomas físicos, como sensación de falta de aire, palpitaciones, presión en el pecho, mareo y miedo a perder el control o a morir. Los síntomas físicos pueden llegar a ser tan fuertes que la persona puede llegar a pensar que está sufriendo un ataque al corazón. Estas crisis pueden sobrevenir desde un estado de aparente calma o desde niveles de ansiedad elevados. El ataque de ansiedad se produce por el miedo al ataque de ansiedad. Los síntomas físicos junto con los pensamientos catastrofistas hace que el estado de ansiedad se retroalimente dando lugar a una fuerte crisis.
Prevención y gestión para un ataque de ansiedad
Hay técnicas con las que podemos trabajar para prevenir y/o gestionar estas crisis de ansiedad cuando se producen. Vamos a enumerarlas:
- Detectar e identificar situaciones, emociones, estados de ánimo, sensaciones y pensamientos que preceden al ataque de ansiedad. esto es fundamental. Si podemos reconocer ante qué reaccionamos podremos reconocer cuando es posible que se produzca la crisis y poder estar preparados y poner en marcha las estrategias para su gestión. También nos ayudará conocer en qué consiste una crisis de ansiedad y cómo se manifiesta.
- Practicar la respiración diafragmática. La respiración diafragmática consiste en respirar con el abdomen (en vez de con los pulmones). Re inspira durante 5 segundos, se retiene el aire durante tres y se expulsa durante otros 5 segundos. Esto se puede practicar durante 10 minutos dos veces al día. Durante la crisis de ansiedad es muy importante respirar de esta forma para controlar y no dar lugar a la hiperventilación que se produce. De esta forma podemos rebajar la sensación de ahogo y falta de aire que se siente.
- Cambiar el diálogo catastrofista mediante autoinstrucciones. Cambiar el discurso interno durante la crisis de ansiedad es muy importante para no retroalimentarse con los pensamientos negativos que se producen. Algunos ejemplos: “lo que estoy sintiendo no puede producirme daño”; “puedo elegir pensar de otra manera”; “este peligro no es un peligro real”.
- Relajación progresiva de Jacobson. Es bueno conocer cómo se encuentra nuestro cuerpo y reconocer los puntos de tensión y dónde sentimos la ansiedad. Como hemos comentado antes, reconocer es la clave. Practicar la relajación progresiva nos ayuda a identificar y conocer las sensaciones físicas que se producen durante la crisis y normalizarlas.
- Practica el mindfulness. Meditar nos ayuda a tomar consciencia, a enfocarnos en el aquí y ahora, a detectar pensamientos intrusivos y no dejarnos llevar por ellos, a rebajar nuestros niveles de ansiedad y, bajo este reconocimiento, a poder actuar de una manera más objetiva sin vernos arrastrados por la situación. Su práctica diaria es clave para el manejo del estrés.
- Acude a un profesional. Si no puedes manejar tu ansiedad por ti mismo, si está interfiriendo en tu día a día, si no estás llevando a cabo la vida que te gustaría vivir, si tu malestar y tu sufrimiento impiden que lleves a cabo una vida plena, es momento de pedir ayuda y acudir al psicólogo.
por admin | Mar 18, 2021 | Ansiedad, insomnio, meditación, Mindfulness, psicología
Definimos insomnio como la falta de capacidad para conciliar el sueño, permanecer dormidos o dormir las horas que son necesarias para nuestro descanso. Parece que cada vez es más frecuente que la población padezca de insomnio. Las causas más comunes que lo provoca son unos horarios laborales desestructurados y cambiantes o trabajar en turno de noche, la alteración de los ritmos circadianos debido al jet lag, malos hábitos de sueño, alguna alteración fisiológica que produzca o contribuya al insomnio o, como causa por excelencia en los tiempos que estamos, las preocupaciones y la ansiedad o algún otro problema psicológico.
Parece que nos encanta el momento de irnos a la cama para repasar nuestro día, y con ello todos los problemas que surgieron o no pudimos resolver. Escogemos este momento del día para «resolver» todos nuestros problemas, dando vueltas y vueltas en bucle a un montón de cuestiones. Todo esto hace que nos activemos. Por otro lado el uso de redes sociales, ponernos la tele en la cama o realizar tareas estimulantes también contribuyen a una peor conciliación del sueño.
¿Qué podemos hacer para combatir el insomnio y mejorar nuestros hábitos de sueño?
No tomar bebidas estimulantes después de media tarde. El consumo de bebidas estimulantes como el café, el té o refrescos con cafeína pueden contribuir a que estemos más activos cuando llegue la hora de meternos en la cama para dormir.
Practica deporte, muévete. El ejercicio físico y las sustancias que produce nuestro cuerpo con su práctica son beneficiosas para la conciliación del sueño. Eso sí, no practiques deporte muy tarde, pues hará que el cuerpo se active demorando el tiempo de la vuelta a la calma.
Cenas ligeras y dieta equilibrada. Cenar en abundancia hará que tengamos digestiones más pesadas. Esto se verá reflejado a la hora de dormir, estando más incómodos y siendo más difícil quedarnos dormidos. También es recomendable no consumir bebidas alcohólicas por la noche.
Llevar a cabo un ritual antes de irnos a la cama. Hacer siempre lo mismo antes de irnos a dormir ayuda al cuerpo a crear un hábito y saber que «estamos preparados» para irnos a dormir. Podemos darnos una ducha de agua caliente, tomar una bebida caliente (sin cafeína), meditar, escuchar música relajante… Lo que mejor te venga, siempre y cuando no sean actividades que activen el organismo.
Prescindir de tecnologías y pantallas al menos media hora antes de irnos a dormir. La estimulación cognitiva en los momentos previos al sueño es perjudicial para la conciliación del sueño. Las luces de las pantallas y las tareas que realizamos con nuestros móviles nos estimulan y activan momentos antes de irnos a dormir. Reduce su uso al menos media hora antes y no las uses una vez metido en la cama.
Horarios de sueño. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. Aunque una noche no hayas dormido, levántate a la hora de siempre y evita compensar las horas que no has dormido. Si a los 30 minutos de meterte en la cama no has conseguido dormirte, levántate y vete a otra estancia de la casa hasta que te de sueño de nuevo. No uses tecnologías ni hagas actividades que te activen. Simplemente espera a que te de sueño. Si te despiertas a mitad de la noche prueba a realizar ejercicios rutinarios, como por ejemplo contar números, enumerar diferentes países del mundo por orden alfabético…
No echar siesta. A pesar de que la siesta es algo muy nuestro, si padeces de insomnio, evítala a toda costa. Hará que por la noche llegues más cansado y sea más fácil poder conciliar el sueño.
Aunque puede parecer tedioso y no todos los días podamos poner en práctica todas estas pautas, es importante establecer rutinas y seguir estos consejos siempre que se pueda para mejorar la calidad del sueño y poder reducir y combatir el insomnio prolongado. Espero que puedas ponerlo en práctica y tus problemas de sueño mejoren.
por admin | Feb 3, 2021 | Aceptación, Ansiedad, Evitación, Mindfulness
La evitación experiencial
La evitación experiencial es una de las principales características que presenta una persona con ansiedad. Esto ocurre cuando una persona no está dispuesta a ponerse en contacto con experiencias privadas particulares (sensaciones, emociones, pensamientos, recuerdos) e intenta cambiar la forma o la frecuencia de esos eventos y el contexto que los ocasiona. Por ejemplo dejamos de acudir a aquella cafetería a la que íbamos con nuestra ex-pareja por todos los recuerdos que nos trae cuando estamos allí, cancelamos una cita con el psicólogo por miedo a hablar de nuestros sentimientos o cuando posponemos y posponemos alguna cosa que debemos hacer por la inseguridad que nos crea enfrentarnos a ella.
Interiormente también llevamos a cabo estrategias para deshacernos de estos pensamientos, emociones y sensaciones que nos invaden. Nos quedamos enganchados a esos pensamientos tratando de reelaborarlos para que dejen de molestarnos, intentando darles una solución con la falsa ilusión de que así ya no se nos volverán a presentar. Y nada más lejos de la realidad. Cuanto más alimentemos y más material le demos a nuestra mente, más avivará el fuego de pensamientos que arde en nuestra cabeza. Prestarle atención a lo que dice nuestra mente es darle poder, poder que vamos perdiendo nosotros con respecto a ella y al final hacemos y deshacemos según la mente quiere y no lo que queremos nosotros. Y te pregunto, ¿qué quieres realmente? Si no estás seguro tampoco pasa nada 😉
La alternativa a la evitación experiencial
¿Cómo podemos lidiar y afrontar la evitación experiencial? Trabajando la aceptación, que es el lado opuesto a la evitación experiencial. La Aceptación es una estrategia de cambio que consistente en no evitar ni controlar o cambiar los
pensamientos, emociones y sensaciones que nos visitan diariamente y, más concretamente, aquellos que calificamos como negativos e intrusivos, aquellos que no queremos volver a sentir y de los que nos queremos librar. Ante esta situación, lo que se propone es no hacer nada, no enfrentarse a las emociones o pensamientos. Sería admitir o tolerar estos eventos privados y la propia situación, sin intentar modificarlos o controlarlos. En definitiva, dejar de luchar. Y te preguntarás que cómo se hace esto.
Lo primero es saber identificar cuales son los eventos privados y situaciones que evitamos. Reconocer e identificar nuestros pensamientos y emociones es fundamental para poder dar el paso hacia la aceptación. Una vez reconocidos no entres a enredarte con el pensamiento o no intentes dejar de sentir ese sentimiento que te invade. Reconócelos, sé consciente de qué estás pensado o sintiendo y simplemente no hagas nada. Déjalo estar. Verás que la intensidad y la duración de estos eventos privados es menor que si intentaras evitarlos. Y con respecto a las situaciones temidas, prueba a hacerlo incluso con miedo o con esa sensación de malestar, o nunca lo harás.
Una manera para fomentar el reconocimiento de pensamientos y emociones es la práctica de mindfulness. Meditar nos abre las puertas a nuestro mundo interior, siendo más fácil conocernos e identificar esos pensamientos intrusivos, así como los sentimientos y emociones que nos visitan diariamente. A partir de su reconocimiento nos será más fácil practicar la aceptación.
Lo que resistes, persiste. Carl Jung
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