por admin | Ene 17, 2023 | Aceptación, Defusión, emociones
¿A qué llamamos impulso? Un impulso viene construido por la emoción que estemos sintiendo en un momento dado. Esa emoción nos da información y nos mueve a actuar. Por ejemplo, si sentimos enfado nuestro impulso puede ser de gritar o golpear algo. Esto es una reacción normal, pero ¿en qué medida me es útil dejarme llevar por el impulso, por la emoción? En muchas ocasiones sufrimos por ser impulsivos, pues actuamos de una manera que luego me hace sentir mal por no estar alineado con nuestros valores. Vamos a ver cómo podemos gestionar los impulsos.
¿Cómo identificar los impulsos?
Identificar el impulso es saber identificar que una emoción ha venido a visitarte. Se compone de sensaciones físicas y pensamientos asociados. Si aprendo a identificar esto, es mucho más probable que pueda gestionar el impulso y decidir de manera más racional cómo quiero actuar. Es decir, tomar consciencia. Pongamos un ejemplo: cuando siento el impulso de comer algo porque me estoy sintiendo ansioso. Puedo sentir cierta salivación, sensación de inquietud por levantarme e ir a la cocina, pensamientos sobre lo que me apetecería comer, sensación de hambre, urgencia por comer, etc. Reconocer esto conlleva un poco de práctica, pero si te propones prestar atención a lo que sucede cada vez te será más fácil reconocerlo. Así, podrás tomar de manera menos contaminada la decisión de actuar de una manera u otra. Porque el objetivo no es siempre salvar el impulso, si no actuar de manera consciente; libre.
Seguir o no seguir el impulso
La finalidad de aprender a gestionar el impulso es actuar y tomar decisiones de manera que nos acerquemos a aquella persona que nos gustaría ser; actuar en relación a nuestros valores. Una vez que aprendemos a identificar cómo nos estamos sintiendo y el impulso a actuar de una manera determinada, podríamos hacernos la siguiente pregunta: ¿si actúo según mi impulso estaré actuando como la persona que quiero ser? Si actuamos de manera congruente con nuestro valor, aunque pueda resultar difícil porque mi impulso me lleva en otra dirección, una vez pasada la emoción me sentiré bien por haber actuado de esta manera. Si me dejo llevar por el impulso puede que a corto plazo mi emoción moleste menos, pero a largo plazo no me sentiré bien por haber actuado así. Aprender a gestionar nuestros impulsos es una inversión hacia el futuro para no generar malestar.
Técnica del intervalo para gestionar el impulso
Una buena manera para gestionar el impulso es tomarnos un tiempo para decidir de qué manera quiero comportarme. Identificar cómo me siento en primer momento, tomarme un tiempo (pueden ser simplemente unos minutos) para pensar y valorar las consecuencias de mi comportamiento y, una vez que hayamos decidido, actuar. De esta manera puede que nos resulte mucho más fácil. Tomando distancia de nuestras emociones para actuar de manera no contaminada por ellas.
Si crees que necesitas ayuda psicológica no dudes en ponerte en contacto con un profesional de la salud mental. En Casaleiz Psicología estamos a tu lado para ayudarte. No dudes en ponerte en contacto con nosotros.
por admin | May 3, 2021 | Aceptación, Ansiedad, Defusión, psicología, rumiacion
¿Qué es la rumiación?
Cuando hablamos de rumiación hacemos referencia a un pensamiento repetitivo y excesivo de naturaleza negativo o catastrofista sobre un asunto que nos preocupa. La persona con pensamiento rumiante tiene una actitud pasiva con respecto a sus rumiaciones, es decir, no percibe que tenga control sobre ellas. De esta forma se deja llevar en su pensamiento circular. Muchas veces este bucle se vuelve adictivo, cuantas más vueltas le damos a un asunto más vueltas queremos darle, a pesar del malestar que esto genera. Un ejemplo de esto sería cuando escuchamos una canción y no podemos «quitárnosla» de la cabeza durante horas o incluso días. La cantamos y la cantamos a pesar de estar cansados de ella y parece que no se va a ir de nuestra cabeza nunca hasta que sin darnos cuenta dejamos de cantarla. Pero, con otro tipo de pensamientos no resulta tan sencillo.
¿Pasado o futuro?
Nuestro pensamiento rumiante puede estar enfocado en dos tiempo: el pasado y el futuro. Cuando hablamos de rumiaciones en relación a acontecimientos pasados, generalmente le damos vueltas a situaciones en las que podríamos o hubiéramos querido actuar de manera diferente, donde el sentimiento principal que nos afecta es la culpa. Otras veces son situaciones que no llegamos a comprender bien por qué pasaron e intentamos buscarle una explicación a toda costa porque pensamos que si le encontramos una explicación a lo que pasó nos ayudaría a aceptar dicha situación.
Pero esto casi nunca funciona así. Cuando nuestro pensamiento rumiante está enfocado en situaciones futuras, lo general es anticipar situaciones y entrar en bucle sobre las consecuencias de que se produzca tal u otra situación. Nuestros pensamientos son de tipo anticipatorio y predictivo pero no tenemos certeza de lo que pasará, y así alimentamos el bucle creando posibles escenarios y cómo poder afrontar cada uno de ellos. Generalmente es peor el impacto psicológico producido por la rumiación que por el problema en sí.
¿Qué podemos hacer?
Las personas con pensamiento rumiativo tienen más posibilidad de padecer depresión y/o ansiedad. ¿Podemos hacer algo para lidiar con estas rumiaciones? La respuesta es sí. En primer lugar es muy importante detectar y darnos cuenta de cuando estamos entrando en bucle con nuestros pensamientos. Tomar consciencia de nuestros pensamientos nos ayudará a poder tomar acción sobre ellos. Una vez que nos damos cuenta que estamos rumiando podemos cambiar nuestro foco de atención, es decir, llevar nuestra atención hacia otra cosa, como la tarea que estemos desempeñando en ese momento. Una vez que tomamos el control de nuestra atención podremos cortar estos bucles tantas veces como sea necesario,
Practicar la defusión de nuestros pensamientos es un trabajo muy útil. No hay que darle credibilidad a nuestra mente. De igual forma, aceptar lo que no podemos cambiar del pasado y que no tenemos control sobre el futuro nos ayudará a gestionar nuestro malestar de manera diferente y más adaptativa.
Si crees que necesitas ayuda es muy importante contactar con un profesional de la psicología.
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por admin | Mar 7, 2021 | Aceptación, Defusión, psicología, Terapia de aceptación y compromiso
El pensamiento. Nuestra gran enemigo.
Por norma general, solemos pasar la mayor parte del día (y de nuestra vida) enredados en pensamientos. De todos los pensamientos que tenemos a lo largo del día, podría decir que son útiles solo el 20% aproximadamente, y me parece un porcentaje elevado. Cuando tenemos que solucionar un problema, tenemos que hacer la lista de la compra, tenemos que organizar un viaje o resolver una tarea en el trabajo, nuestro pensamiento está enfocado en una tarea, por lo que se podría decir que estamos pensando con utilidad.
¿Qué pasa el tiempo restante con nuestra mente y nuestros pensamientos? Pues que estamos dando vueltas constantemente a pensamientos improductivos, pensamientos que no nos llevan a nada, solo a no poder salir del bucle mental. Estamos todo el día construyendo historias sobre suposiciones y posibilidades varias o por el contrario no dejamos de dar vueltas a historias del pasado que no podemos cambiar. Pero el problema ya no es solo esto, el gran problema es que nos creemos nuestros pensamientos. Damos credibilidad a todo lo que nos contamos a lo largo del día. Construimos realidades y estamos sesgados por ellas. Lo que se traduce en que actuamos en función de ellas, Nos ponemos al servicio de nuestros pensamientos; ellos son los que al final manejan nuestra vida.
Defusión del pensamiento.
Es inevitable que los pensamientos aparezcan y vengan a nuestra mente. El flujo del pensamiento no está bajo nuestro control. Lo que sí puedo controlar es cómo gestiono mis pensamientos. Por un lado está la aceptación (hablaremos de ella en otra publicación). Acepto mis pensamientos tal cual vienen sin querer cambiarlos o resistirme a ellos. Y, por otro lado, está la defusión del pensamientos. La defusión consiste en ser capaz de ver mis pensamientos como lo que son: pensamientos, y no como realidades. Básicamente la defusión consiste en no creernos todo lo que pensamos. Cuando las historias que nos contamos y lo que pensamos no está contrastado con la realidad, no te creas ese pensamiento, Nuestra mente es una mentirosa, nos pone trampas a cada momento en las que solemos caer una y otra vez.
¿Cuántas veces te habrás dicho a ti mism@ que no eres capaz de hacer algo y finalmente has podido hacerlo? ¿Y cuántas has pensado que algo podría salir mal y finalmente salió bien? ¿Con qué frecuencia pensaste que tu pareja te estaba engañando y al final no fue cierto? Si nos creemos todo lo que nos decimos estamos perdidos. Dejaremos de actuar en la dirección en la que queremos avanzar, dejando de lado nuestros valores para ponernos a demanda de nuestras historias mentales.
Trabajando la defusión
Trabajar la defusión es uno de los pilares básicos de la Terapia de aceptación y compromiso. Para ello se usan diversos ejercicios y metáforas. Uno de los que más me gusta y creo que resulta más útil es el ejercicio de observar a tu mente. Observa los pensamientos que vienen a tu cabeza sin hacer nada con ellos, sin entrar en juicios, ni quedarte enredados en ellos. Son simple pensamientos. Obsérvalos y no creas lo que estás pensando. Date cuenta de cómo estás observando ese pensamiento y date cuenta de la dualidad: tú estas observando a tu mente. Tú eres una entidad y tu mente es otra. Estáis separados, La mente está ahí, mis pensamientos están ahí, pero yo decido qué hago con ellos. El fin último es poder ser más libres, romper el control que nuestra mente ejerce sobre nosotros y poder actuar en función de nuestros valores, a pesar del mensaje que nos esté dando nuestra cabeza.
Viendo lo potente que es nuestra mente y que solemos creer todo lo que nos cuenta, hablarnos de manera más amable y con más autocompasión, nos ayudaría mucho y sería de gran utilidad para nosotros.
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