La ansiedad y su gestión.

La ansiedad y su gestión.

Conocer en qué consiste la ansiedad es fundamental para empezar a gestionarla. La ansiedad es uno de los principales problemas psicológicos de la actualidad. Cada vez son más las personas que sufren ansiedad y que presentan dificultades para desenvolverse en su día a día sin un sentimiento constante de malestar. El propósito de este post, como psicóloga especialista en problemas de ansiedad, es que el lector conozca en qué consiste el sentimiento de ansiedad. De esta manera, desde el conocimiento, nos podremos enfrentar a ella y aprender a gestionarla. 

 

¿En qué consiste la ansiedad?

La ansiedad es un sentimiento que experimentamos y se que se apodera de nosotros cuando nos anticipamos a una situación, a priori amenazante, en la cual percibimos que nuestros recursos para hacerle frente no son suficientes. Juega un papel importante la incertidumbre. A diferencia del miedo, no hay un estímulo presente que nos genere ese sentimiento, sino que son las predicciones de lo que va a suceder lo que nos hace sentir ansiedad. 

El sentimiento de ansiedad es adaptativo, pues funciona como una alarma que nos avisa de un posible peligro. El problema viene cuando cualquier cosa se convierte en un peligro y todo nos supone una amenaza. Nos pasamos todo el día alerta y anticipando posibles catástrofes. Esto tiene un gran impacto en nuestro día a día pues todos nuestros esfuerzos van dirigidos a controlar y evitar este sentimiento de ansiedad. ¿Y funciona? Nuestra experiencia nos dice que no, que por mucho que hagamos la ansiedad no se va.

Conocer en qué consiste la ansiedad es fundamental para empezar a gestionarla.

 

El problema de la evitación de la ansiedad.

¿Cómo nos afecta la evitación experiencial? Cuando sentimos ansiedad todos nuestros esfuerzos van orientados a quitarme esa emoción, a no sentir lo que estoy sintiendo. Comenzamos una lucha contra el sentimiento de ansiedad queriendo que desaparezca a toda costa. Pero ¿todos los esfuerzos que has hecho hasta el momento para librarte de la ansiedad te han servido de algo? Según nuestra experiencia vemos que la ansiedad puede que desaparezca en el momento, pero vuelve a nosotros más tarde como un boomerang. Nunca desaparece.

La evitación experiencial pasa por hacer o dejar de hacer ciertas cosas con la intención de controlar y eliminar el sentimiento de ansiedad y esto nos lleva a alejarnos de lo que es importante para nosotros. Estos esfuerzos de control nos impiden movernos hacia direcciones valiosas y sacrificamos nuestros objetivos. Finalmente es la emoción de ansiedad la que toma las riendas de nuestra vida. 

 

Aceptar la ansiedad para gestionarla.

Tenemos que saber que la aparición de la ansiedad y sus pensamientos asociados es un proceso automático sobre el que nosotros no tenemos control. Los intentos por cambiar esto es una lucha perdida pues es imposible cambiar nuestros sentimientos, emociones y pensamientos. Por otro lado, la emoción de ansiedad no dura para siempre.  ¿Qué podemos hacer entonces si no lo podemos cambiar y escapar de la emoción tampoco es útil? Pues aceptar.

Aceptar nuestro mundo interno nos lleva a actuar, a seguir haciendo aquello que quiero hacer a pesar de mi sentimiento de ansiedad. Cuando aceptamos dejamos de estar limitados y podemos decidir en función de nuestros valores, de lo que es importante para nosotros, y no en función de lo que mi ansiedad me dice que haga. Nosotros somos el recipiente, el continente que contiene nuestros sentimientos y pensamientos, pero somos libres de actuar y decidir, independientemente de lo que estemos llenos, es decir, de lo que estemos sintiendo. 

Trabajar la aceptación emocional, conocernos y reconocernos es la clave para gestionar nuestro sentimiento de ansiedad y no vernos limitados por ello.

 

Si necesitas ayuda para gestionar la ansiedad, en Casaleiz Psicología estamos a tu lado para ayudarte. 

 

 

Miedos irracionales

Miedos irracionales

Sentir miedo es algo normal y adaptativo. Funciona como una alarma que nos prepara para afrontar el peligro y poner en marcha diferentes estrategias. Cuando percibimos una amenaza, el sentimiento de miedo hace que luchemos, que nos enfrentemos al peligro o, por el contrario, que nos retiremos y nos pongamos a salvo. Evolutivamente, su utilidad ha hecho que sobrevivamos como especie. A día de hoy ya no nos tenemos que preocupar por sobrevivir, pero el miedo sigue con nosotros. Ahora sentimos miedo por otra serie de cosas ya no tan ligadas a la supervivencia pero este sentimiento nos sigue siendo útil para afrontar diferentes situaciones. El problema radica cuando nuestros miedos nos impiden o limitan llevar a cabo nuestra vida con normalidad. 

¿Qué son los miedos irracionales? 

La sensación de miedo viene producida por un estímulo real que resulta amenazante. Por ejemplo, tenerle miedo a las alturas. Cuando nos encontramos en lugares altos podríamos caer al vacío. Es una situación que amenaza a nuestra supervivencia y en la que es adaptativo sentir miedo. Por el contrario, el miedo irracional es aquel que sentimos ante estímulos que no suponen amenaza para la vida. Sentir miedo cuando vemos un caracol no parece que sea muy adaptativo para nuestra supervivencia aunque el miedo que sentimos es real. Estos miedos son condicionados, es decir, no vienen «de fábrica» sino que son miedos aprendidos. En algún momento de nuestro pasado, sucedió algo relacionado con el estímulo que nos da miedo y aprendimos a tener miedo. Estos miedos, en muchas ocasiones, se pueden volver limitantes a la hora de llevar una vida normal. Tener miedo a los caracoles no parece muy limitante, pues no todos los días vemos caracoles. Pero, ¿qué pasaría si tengo miedo a hablar en público y me gano la vida como profesora? Como psicóloga en Málaga te expongo algunos tips para afrontar estos miedos irracionales. 

¿Qué podemos hacer? 

Aprender a gestionar nuestros miedos es fundamental para que no nos limiten en nuestro día a día y no dejemos de hacer aquello que es importante para nosotros. ¿Qué podemos hacer para gestionar el miedo?

REONOCER. Conocer nuestros miedos es el primer paso para poder intervenir sobre ellos. Ser consciente de a qué le tengo miedo. Conocer las sensaciones físicas asociadas a la emoción y saber en qué consiste la experiencia de miedo. Cuando soy consciente de todo esto me resultará más sencillo reconocer mi sentimiento de miedo. Si nos familiarizamos con esto, nos resultará más fácil gestionarlo.

ACEPTAR. ¿Qué haces o dejas de hacer para evitar tus miedos? ¿Te está sirviendo de algo? ¿Cómo se ve limitada tu vida? Querer evitar o hacer que desaparezca el sentimiento de miedo es el primer error para poder afrontarlo, sencillamente porque no podemos eliminar emociones. Aceptar que sentimos miedo ante ciertas situaciones o estímulos nos ayudará a poder estar en contacto con aquello a lo que tememos y ver que no pasa nada por ello. La emoción de miedo es solo eso, una emoción y debemos aprender a vivir con ella. 

ACTUAR EN FUNCIÓN A NUESTROS VALORES. Seguir haciendo aquello que es importante para nosotros a pesar del sentimiento de miedo. Cuando dejamos de hacer aquello que es valioso para nosotros aparece el malestar. De esta forma, sumamos el sentimiento de malestar a la emoción de miedo, por lo que me sentiré mal doblemente: por sentir miedo y por dejar de hacer aquello que quiero hacer. Debemos pues prender a vivir a pesar de nuestro miedo.

 

Si necesitas ayuda no dudes en ponerte en contacto con nosotros. En Casaleiz Psicología estamos a tu lado para cuando nos necesites. 

Resiliencia y adaptabilidad.

Resiliencia y adaptabilidad.

Cuando hablamos de resiliencia estamos hablando de la capacidad que tiene una persona para adaptarse y superar circunstancias traumáticas, una pérdida, problemas personales, situaciones estresantes… Y, ya no sólo hablamos de adaptación y gestión de este tipo de situaciones, sino que la persona resiliente, además, sabe sacar partido de esta situación difícil, lo cual le ayudará a la gestión de desgracias futuras. 

Características de una persona resiliente

Una persona resiliente es aquella que posee y afronta la vida desde un locus de control interno. Gestionar los problemas desde un locus interno significa que la persona toma responsabilidad de sus actos en consecuencia del evento a gestionar. Acepta la situación, valora los recursos que posee para hacer frente a la misma y actúa en consecuencia tomando el control de la situación. En contraposición, gestionar desde un locus de control externo supone resignación ante la situación complicada, lo que hace que la persona asuma un papel pasivo ante sus problemas.

Mejorando nuestra resiliencia

La resiliencia es una capacidad que puede ser entrenada. Podemos cambiar nuestra visión y gestión hacia un locus de control interno. Algunas claves para desarrollar la resiliencia son el autoconocimiento y el reconocimiento y gestión emocional. Conociendo nuestro estado interno y sabiendo de qué recursos disponemos para hacer frente a la situación problemática en cuestión podremos adoptar una actitud positiva y activa en la resolución del mismo. Aceptar la situación es también fundamental para la toma de acción en contraposición de la resignación y actitud pasiva. La flexibilidad, saber adaptarnos a diferentes circunstancias y adoptar una actitud positiva frente al problema fomenta también la resiliencia. Por último, la práctica de mindfulness y la meditación para fomentar ese autoconocimiento y gestión emocional es fundamental para desarrollar nuestra resiliencia. 

La forma en la que la persona gestiona los problemas vitales de manera resiliente se ve traducido en una mejor salud mental y calidad de vida. 

La defusión del pensamiento. No te creas todo lo que piensas.

La defusión del pensamiento. No te creas todo lo que piensas.

El pensamiento. Nuestra gran enemigo.

Por norma general, solemos pasar la mayor parte del día (y de nuestra vida) enredados en pensamientos. De todos los pensamientos que tenemos a lo largo del día, podría decir que son útiles solo el 20% aproximadamente, y me parece un porcentaje elevado. Cuando tenemos que solucionar un problema, tenemos que hacer la lista de la compra, tenemos que organizar un viaje o resolver una tarea en el trabajo, nuestro pensamiento está enfocado en una tarea, por lo que se podría decir que estamos pensando con utilidad.

¿Qué pasa el tiempo restante con nuestra mente y nuestros pensamientos? Pues que estamos dando vueltas constantemente a pensamientos improductivos, pensamientos que no nos llevan a nada, solo a no poder salir del bucle mental. Estamos todo el día construyendo historias sobre suposiciones y posibilidades varias o por el contrario no dejamos de dar vueltas a historias del pasado que no podemos cambiar. Pero el problema ya no es solo esto, el gran problema es que nos creemos nuestros pensamientos. Damos credibilidad a todo lo que nos contamos a lo largo del día. Construimos realidades y estamos sesgados por ellas. Lo que se traduce en que actuamos en función de ellas, Nos ponemos al servicio de nuestros pensamientos; ellos son los que al final manejan nuestra vida. 

Defusión del pensamiento.

Es inevitable que los pensamientos aparezcan y vengan a nuestra mente. El flujo del pensamiento no está bajo nuestro control. Lo que sí puedo controlar es cómo gestiono mis pensamientos. Por un lado está la aceptación (hablaremos de ella en otra publicación). Acepto mis pensamientos tal cual vienen sin querer cambiarlos o resistirme a ellos. Y, por otro lado, está la defusión del pensamientos. La defusión consiste en ser capaz de ver mis pensamientos como lo que son: pensamientos, y no como realidades. Básicamente la defusión consiste en no creernos todo lo que pensamos. Cuando las historias que nos contamos y lo que pensamos no está contrastado con la realidad, no te creas ese pensamiento, Nuestra mente es una mentirosa, nos pone trampas a cada momento en las que solemos caer una y otra vez.

¿Cuántas veces te habrás dicho a ti mism@ que no eres capaz de hacer algo y finalmente has podido hacerlo? ¿Y cuántas has pensado que algo podría salir mal y finalmente salió bien? ¿Con qué frecuencia pensaste que tu pareja te estaba engañando y al final no fue cierto? Si nos creemos todo lo que nos decimos estamos perdidos. Dejaremos de actuar en la dirección en la que queremos avanzar, dejando de lado nuestros valores para ponernos a demanda de nuestras historias mentales.

Trabajando la defusión 

Trabajar la defusión es uno de los pilares básicos de la Terapia de aceptación y compromiso. Para ello se usan diversos ejercicios y metáforas. Uno de los que más me gusta y creo que resulta más útil es el ejercicio de observar a tu mente. Observa los pensamientos que vienen a tu cabeza sin hacer nada con ellos, sin entrar en juicios, ni quedarte enredados en ellos. Son simple pensamientos. Obsérvalos y no creas lo que estás pensando. Date cuenta de cómo estás observando ese pensamiento y date cuenta de la dualidad: tú estas observando a tu mente. Tú eres una entidad y tu mente es otra. Estáis separados, La mente está ahí, mis pensamientos están ahí, pero yo decido qué hago con ellos. El fin último es poder ser más libres, romper el control que nuestra mente ejerce sobre nosotros y poder actuar en función de nuestros valores, a pesar del mensaje que nos esté dando nuestra cabeza.  

Viendo lo potente que es nuestra mente y que solemos creer todo lo que nos cuenta, hablarnos de manera más amable y con más autocompasión, nos ayudaría mucho y sería de gran utilidad para nosotros. 

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