ATENCIÓN AL MOMENTO PRESENTE

ATENCIÓN AL MOMENTO PRESENTE

Antes de comenzar a leer este post te voy a pedir que hagas un ejercicio de consciencia y te respondas a la siguiente pregunta: ¿dónde suele estar enfocada tu mente, en el pasado o en el futuro? ¿Sueles quedarte anclado a acontecimientos del pasado o por el contrario generas futuros hipotéticos? Esto, inevitablemente, te estará generando malestar y sufrimiento. Y te preguntarás si puedes estar haciendo algo para gestionar este malestar. La respuesta es simple: presta atención al momento presente.

 EL AQUÍ Y AHORA

El momento presente, el aquí y ahora, es el único lugar en el que no hay sufrimiento. Podemos sentir malestar, emociones incómodas, sensaciones que no nos son agradables… Pero no generamos sufrimiento en el momento presente. El sufrimiento viene de la interpretación que hago sobre el pasado o sobre el futuro. Por ese motivo, en este post, te voy a dar algunas recomendaciones para trabajar tu atención al aquí y ahora. Para trabajar tu atención al momento presente.

PENSAMIENTOS Y EMOCIONES

Debemos saber que no podemos cambiar ni aquello que pensamos ni aquellos que sentimos. Muchas veces habrás querido dejar de pensar en algo o dejar de sentirte de determinada manera y ¿has podido? Yo creo que no. Porque no puede ser cambiado. Lo que sí puedo hacer es decidir si le presto más o menos atención a aquellos pensamientos o emociones que me están molestando. El primer paso es reconocer cuáles son tus pensamientos y tus emociones. Después podrás trabajar con tu atención para poder centrarla en el presente. Recuerda: el ahora es el único lugar donde no generamos sufrimiento.

PRACTICA LA ATENCIÓN PLENA

Practicar la atención plena no es más que poner tus cinco sentidos a funcionar, prestando atención a todo aquello que te rodea. Pon tanta atención como te sea posible en lo que puedes ver, oír, tocar y oler. ¿Hace frío o calor? ¿El aire corre o está quieto? Fíjate al menos en cinco sonidos que estés oyendo, cinco objetos que estés viendo y cinco cosas que puedas sentir contra tu cuerpo, como por ejemplo el tacto de la ropa en tu piel. Presta atención a todos estos estímulos y luego date cuanta de cómo mientras estás prestando atención a todo eso, no hay lugar para que tu atención esté puesta en aquellos pensamientos desagradables. Tu atención está focalizada en el ahora. Practica esto a lo largo del día y cada vez tendrás más consciencia plena. Y con ello podrás desconectar cada vez más del sufrimiento.  

Si crees que necesitas ayuda psicológica no dudes en ponerte en contacto con un profesional de la salud mental. En Casaleiz Psicología estamos a tu lado para ayudarte. No dudes en ponerte en contacto con nosotros.

Las emociones y su gestión.

Las emociones y su gestión.

Las emociones son aquello que sentimos ante un estímulo. La presencia de una persona o un acontecimiento genera en nosotros una respuesta emocional. Esta respuesta emocional también se manifiesta en nuestro cuerpo de manera física. Por ejemplo podemos sentir cómo se nos acelera el corazón en una situación de ansiedad, cómo se me crea un nudo en la garganta cuando siento pena o como nos sube una sensación de calor ante el enfado. Conocer cuáles son mis emociones y cómo se manifiestan es fundamental para una buena gestión emocional.

Autoconocimiento emocional

Conocer nuestro mundo interno y qué está sucediendo dentro de nosotros es la clave para poder autorregular nuestro estado emocional. Para ello es útil explorar a lo largo del día cómo me estoy sintiendo o qué me hace sentir determinada situación. Es importante parar, tomarnos un tiempo para nosotros mismos y poder identificar qué emociones estoy sintiendo. Sólo desde el autoconocimiento y la consciencia de lo que sucede puedo gestionar mis emociones. Aquello de lo que no soy consciente pasará desapercibido y no podré intervenir sobre ello, quedando así a merced de mis emociones.

 

La evitación experiencial

El mayor problema con respecto a la gestión emocional es la evitación experiencial. Queremos evitar sentir determinadas emociones que calificamos como “negativas” y hacemos todo lo posible por huir de ellas. No estamos dispuestos a entrar en contacto con ellas. La trampa de todo esto es que no podemos escapar de nuestras emociones, por mucho que luchemos contra ellas y las queramos modificar. Por ello, la única solución es aceptar aquello que sucede dentro de mí. Aprender a quedarnos en presencia de nuestras emociones y ver qué podemos aprender de ellas. Si abandonamos la lucha, tendremos una oportunidad para su gestión hacia un resultado más adaptativo.

 

La gestión emocional

Como se ha comentado antes, para una buena gestión emocional, primero debemos conocer y ser conscientes de cómo nos estamos sintiendo y que emoción estamos experimentando. Mantenernos abiertos a nuestras emociones y sin juicio sería el primer paso. Una vez que aceptamos nuestra emoción debemos fomentar un pensamiento reflexivo sobre aquello que me está haciendo sentir así y las decisiones derivadas que pueda tomar con respecto a la situación. Es importante que determinemos cuál será la actuación que queramos llevar a cabo, a pesar de cómo nos estemos sintiendo. De esta manera podremos seguir comprometidos con aquello que es importante para nosotros y no actuar en función de la emoción que esté experimentando. Así puedo decidir seguir comprometida con hacer deporte a pesar del sentimiento de pereza que pueda sentir, por ejemplo.

Expresar nuestras emociones también es importante para su autorregulación. Exteriorizar a otra persona como me siento, escribir, hacer deporte, cocinar, llorar, escuchar música… son formas diferentes de expresión y liberación emocional.

Por otro lado, la práctica de mindfulness también es una buena herramienta para la gestión y autorregulación emocional.

 

Si crees que necesitas ayuda psicológica no dudes en ponerte en contacto con un profesional de la salud mental. En Casaleiz Psicología estamos a tu lado para ayudarte. No dudes en ponerte en contacto con nosotros.

Terapia psicológica, ¿en qué consiste?

Terapia psicológica, ¿en qué consiste?

Ante la idea de acudir a terapia psicológica son muchas las dudas que nos pueden asaltar y nos impidan dar el paso; como por ejemplo si la terapia será efectiva o si nos ayudará a solucionar nuestros problemas. También puede influir la incertidumbre de cómo es acudir a terapia, el miedo a los cambios o la incomodidad de exponer nuestros sentimientos y vida íntima ante un desconocido/a. Otras veces entra en juego la creencia de que debemos solucionar nosotros mismos lo que nos pasa o que nuestro problema no es tan importante como para pedir ayuda. Sea lo que sea, lo que tienen en común estos factores es que nos aleja del hecho de pedir ayuda y, por tanto, seguimos alargando nuestro malestar y sufrimiento.

En este post vamos a hablar sobre las expectativas más comunes que suele tener la gente a la hora de pedir ayuda psicológica y en lo que consiste realmente el trabajo que se realiza en consulta.

 

Expectativas y creencias más comunes sobre la terapia psicológica

A lo largo de mi trabajo como psicóloga especialista en Terapia de aceptación y compromiso (ACT) he podido ver que, en muchas ocasiones, la gente tiene unas ideas y expectativas desvirtuadas sobre acudir a terapia. Estas son las dos más comunes:

Quiero aprender a controlar mis emociones”. Esta es una de las frases que más escucho cuando pregunto a la persona que viene por primera vez a consulta qué espera conseguir con la terapia. El significado de controlar implica tener la capacidad de decidir e interferir en cómo me afectan mis emociones o qué emoción quiero tener o no. Suponemos que depende de nosotros decidir cuál es nuestro mundo emocional y poder cambiarlo a nuestro antojo. Por este motivo la petición en consulta es querer controlar emociones, para así poder suprimir aquellas emociones “negativas” y poder sustituirlas por emociones “positivas”. Y de esta manera ser más felices. Caemos así en una trampa pues esto no se puede conseguir. En el siguiente apartado veremos la realidad de la gestión emocional.

Quiero dejar de tener estos pensamientos”. De la misma forma que las personas quieren dejar de sentir emociones desagradables  pasa lo mismo con los pensamientos. La petición popular es querer dejar de pensar esto o aquello y tener pensamientos más positivos que no les causen dolor o les impidan hacer cosas. Volvemos a querer controlar. Poder controlar qué tipo de pensamientos voy a tener para así poder deshacerme del sufrimiento que me causan. Y, siento decirte, que esto no funciona así. Lo veremos más adelante.

 

 Cuando se comenta y se explica cuál es el verdadero funcionamiento de las emociones y los pensamientos, las personas suelen darse cuenta de la trampa en la que están inmersos. Así se abren al proceso de terapia bajo una perspectiva más realista. Lo vemos a continuación.

 

Qué se trabaja realmente en terapia psicológica

Como he comentado anteriormente, mi trabajo como psicóloga se desarrolla bajo el marco teórico de la Terapia de aceptación y compromiso. Atendiendo a este enfoque veamos en qué consiste realmente el trabajo en sesión y los objetivos a conseguir. Estos serían los tres puntos más relevantes:

Gestión emocional.

Hablamos aquí de gestión de nuestras emociones y sentimientos y no de control. ¿Cuántas veces has querido cambiar, eliminar, controlar tus emociones? ¿Has tenido éxito? Casi seguro que no. Tenemos que entender y aprender que nuestras emociones son las que son, no podemos decidir sobre ellas. Todas nuestras emociones son válidas pues nos dan información. Podemos decir que unas son más agradables de sentir que otras pero no por ello puedo eliminarlas. Aceptarlas y aprender a vivir con ellas es la solución más adaptativa, pues no hay otra. Todo lo que nos lleve al control, a la lucha, solo nos hace invertir esfuerzo en una solución que nunca llegará. Por todo esto, durante la terapia se aprende a identificar emociones y a poder estar en presencia de ellas. La aceptación y el no juicio como camino a una relación sana con nuestro mundo emocional.

Gestión del pensamiento.

De la misma forma que no podemos eliminar o decidir cuáles son nuestras emociones no podemos eliminar o decidir cuáles son nuestros pensamientos. El pensamiento se genera de manera independiente a lo que queramos pensar. Si te digo “no pienses en un elefante blanco” automáticamente se crea en tu mente la imagen de un elefante blanco. Vamos entonces a aprender a diferenciar entre pensamiento útil y pensamiento limitante y a gestionar este último. Para gestionar los pensamientos se usan técnicas de defusión. La defusión consiste en separarme de mis pensamientos, en poder observarlos y no apegarme y/o creerme el mensaje que me estén dando. Si mi mente me dice “soy torpe” voy a dejar de hacer muchas cosas debido a que me creo este pensamiento. Si a pesar de tener este pensamiento, dejo de darle credibilidad y hago cosas, será la experiencia la que me diga si he sido capaz o no de hacer aquello que quería. Por eso, durante la terapia, se aprende a estar en presencia de los pensamientos pero de manera defusionada.

Acciones orientadas a valores.

Desde el punto de vista del control y la lucha, al no poder cambiar lo que siento y pienso, me alejo de aquellas cosas importantes para mí. Espero a sentirme mejor o a dejar de tener ciertos pensamientos para actuar según quiero hacerlo pero, me doy cuento que esto nunca llega a suceder. Trabajando la gestión emocional y de pensamiento aprendo a dirigirme hacia aquello que es importante para mí a pesar de sentirme de una determinada forma o tener determinado pensamiento. Aprendo a dirigir mi vida y no a que lo hagan mis emociones y mis pensamientos. Este es el fin último de la terapia, poder actuar y dirigirme hacia la vida que realmente quiero llevar.

 

Todo ello implica tiempo, trabajo y esfuerzo. No solo se ven cambios por el hecho de acudir a terapia. La terapia psicológica implica un compromiso con uno mismo y con el trabajo propuesto durante las sesiones. Eso sí, siempre con la ayuda, el apoyo y el acompañamiento del psicólogo.

 

Si crees que necesitas ayuda psicológica no dudes en ponerte en contacto con un profesional. En Casaleiz Psicología estamos a tu lado para ayudarte.

Una mirada hacia el trastorno obsesivo-compulsivo

Una mirada hacia el trastorno obsesivo-compulsivo

El trastorno obsesivo-compulsivo es uno de los trastornos de ansiedad por excelencia. El TOC se caracteriza por dos componentes: obsesiones y compulsiones. Comencemos poniendo un ejemplo. Para una persona que padece TOC de limpieza sus obsesiones girarán en torno a la idea de que todo está contaminado o que los gérmenes le van a hacer enfermar, entre otros. Las compulsiones serán lavarse las manos continuamente o dedicar muchas horas al día a la limpieza del hogar. Ahora, profundicemos un poco más en esto. 

 

¿En qué consiste el trastorno obsesivo-compulsivo?

El trastorno obsesivo-compulsivo es uno de los trastornos de ansiedad más limitantes e incapacitantes que conocemos. Como su propio nombre indica se compone de obsesiones y compulsiones. Las obsesiones son pensamientos de carácter intrusivo sobre los que la persona no tiene control. Cuando estos pensamientos aparecen parecen definir exactamente la realidad de la persona que los piensa. Son molestos, provocan sufrimiento e interfieren en el día a día de la persona. Para compensar estos pensamientos intrusivos se llevan a cabo las compulsiones. Las compulsiones son comportamientos repetitivos, bien conductualmente observables o bien de pensamiento, dirigidos a acabar con la ansiedad que producen las obsesiones. Pero paradójicamente las compulsiones no acaban con los pensamientos intrusivos, pues estos vuelven una y otra vez. De esta forma vemos que lejos de solucionar el problema, las compulsiones empeoran la situación de la persona, pues se ve atrapada en un círculo vicioso del que no puede salir. La ansiedad que sufre una persona que padece TOC es muy elevada pues se ve incapaz de salir de esta situación.

 

¿Cómo es vivir con trastorno obsesivo-compulsivo?

Una de las principales cosas que refiere una persona que padece trastorno obsesivo-compulsivo es su falta de control sobre el problema. Se dan cuenta que las obsesiones y las compulsiones que llevan a cabo son irracionales pero no pueden parar de hacerlo. Al ser algo que no pueden controlar, en muchas ocasiones, lo perciben como algo independiente de su propia persona.

El impacto que tiene este trastorno sobre la persona que lo padece puede llegar a afectar a sus áreas vitales como el trabajo o los estudios o las relaciones de pareja o interpersonales. Esto supone una gran fuente de malestar pues la vida que quiere llevar la persona se aleja de la que verdaderamente lleva.

La autoestima y el autoconcepto de una persona que padece TOC también se ve afectado; sobre todo cuando hacemos referencia a la capacidad percibida para hacer frente al problema, adaptarse a un trabajo o mantener una relación de pareja.

Todo esto es un añadido a la ansiedad que ya sufre la persona por las propias características del TOC. De esta forma el malestar y el sufrimiento de una persona con este trastorno va mucho más allá de un pensamiento intrusivo o tener que llevar a cabo una compulsión. La vida de la persona queda dirigida en muchas ocasiones por su problema y no por su libre elección, lo que conlleva un sentimiento y una sensación de pérdida de control sobre su propia vida.

 

Terapia de aceptación y compromiso en TOC

El principal tratamiento psicológico para tratar el trastorno obsesivo-compulsivo es la exposición con prevención de respuestas (EPR). Desde este enfoque se expone a la persona a las vivencias temidas con el propósito de que cada vez produzcan menor activación y los niveles de ansiedad bajen. A pesar de que los resultados avalan su eficacia, la exposición es realmente aversiva e insoportable para gran cantidad de personas.

La terapia de aceptación y compromiso supone una nueva aproximación al tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo. Bajo el concepto de “flexibilidad psicológica” se aprende a aceptar los eventos privados y la ansiedad sin luchar o querer eliminarla.

Podemos tratar al trastorno obsesivo-compulsivo como un trastorno de evitación experiencial. La persona quiere evitar y suprimir a toda costa los pensamientos obsesivos y para ello lleva a cabo los comportamientos compulsivos. Esto puede funcionar como un alivio a corto plazo, pero más allá de solucionar el problema, lo continúa y lo agrava. La persona no es capaz de salir de los círculos viciosos de obsesión y compulsión en los que se ve envuelta. Así, la ACT propone un cambio de foco en el tratamiento, dándole prioridad a los valores personales de cada persona y trabajando en la aceptación y el debilitamiento de la literalidad de los pensamientos obsesivos.

En resumen, trabajar bajo el enfoque ACT supone aceptar los eventos privados, quitarles carga literal y realismo, y enfocar y dirigir la vida de la persona en función de lo que es importante para ella, en función de sus valores.

 

Si padeces trastorno obsesivo-compulsivo y estás sufriendo por ello es importante consultar con un profesional de la salud mental. En Casaleiz Psicología estamos a tu lado para ayudarte. No dudes en ponerte en contacto con nosotros. 

 

Call Now Button