Higiene del sueño, ¿cómo combatir el insomnio?
Definimos insomnio como la falta de capacidad para conciliar el sueño, permanecer dormidos o dormir las horas que son necesarias para nuestro descanso. Parece que cada vez es más frecuente que la población padezca de insomnio. Las causas más comunes que lo provoca son unos horarios laborales desestructurados y cambiantes o trabajar en turno de noche, la alteración de los ritmos circadianos debido al jet lag, malos hábitos de sueño, alguna alteración fisiológica que produzca o contribuya al insomnio o, como causa por excelencia en los tiempos que estamos, las preocupaciones y la ansiedad o algún otro problema psicológico.
Parece que nos encanta el momento de irnos a la cama para repasar nuestro día, y con ello todos los problemas que surgieron o no pudimos resolver. Escogemos este momento del día para «resolver» todos nuestros problemas, dando vueltas y vueltas en bucle a un montón de cuestiones. Todo esto hace que nos activemos. Por otro lado el uso de redes sociales, ponernos la tele en la cama o realizar tareas estimulantes también contribuyen a una peor conciliación del sueño.
¿Qué podemos hacer para combatir el insomnio y mejorar nuestros hábitos de sueño?
No tomar bebidas estimulantes después de media tarde. El consumo de bebidas estimulantes como el café, el té o refrescos con cafeína pueden contribuir a que estemos más activos cuando llegue la hora de meternos en la cama para dormir.
Practica deporte, muévete. El ejercicio físico y las sustancias que produce nuestro cuerpo con su práctica son beneficiosas para la conciliación del sueño. Eso sí, no practiques deporte muy tarde, pues hará que el cuerpo se active demorando el tiempo de la vuelta a la calma.
Cenas ligeras y dieta equilibrada. Cenar en abundancia hará que tengamos digestiones más pesadas. Esto se verá reflejado a la hora de dormir, estando más incómodos y siendo más difícil quedarnos dormidos. También es recomendable no consumir bebidas alcohólicas por la noche.
Llevar a cabo un ritual antes de irnos a la cama. Hacer siempre lo mismo antes de irnos a dormir ayuda al cuerpo a crear un hábito y saber que «estamos preparados» para irnos a dormir. Podemos darnos una ducha de agua caliente, tomar una bebida caliente (sin cafeína), meditar, escuchar música relajante… Lo que mejor te venga, siempre y cuando no sean actividades que activen el organismo.
Prescindir de tecnologías y pantallas al menos media hora antes de irnos a dormir. La estimulación cognitiva en los momentos previos al sueño es perjudicial para la conciliación del sueño. Las luces de las pantallas y las tareas que realizamos con nuestros móviles nos estimulan y activan momentos antes de irnos a dormir. Reduce su uso al menos media hora antes y no las uses una vez metido en la cama.
Horarios de sueño. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. Aunque una noche no hayas dormido, levántate a la hora de siempre y evita compensar las horas que no has dormido. Si a los 30 minutos de meterte en la cama no has conseguido dormirte, levántate y vete a otra estancia de la casa hasta que te de sueño de nuevo. No uses tecnologías ni hagas actividades que te activen. Simplemente espera a que te de sueño. Si te despiertas a mitad de la noche prueba a realizar ejercicios rutinarios, como por ejemplo contar números, enumerar diferentes países del mundo por orden alfabético…
No echar siesta. A pesar de que la siesta es algo muy nuestro, si padeces de insomnio, evítala a toda costa. Hará que por la noche llegues más cansado y sea más fácil poder conciliar el sueño.
Aunque puede parecer tedioso y no todos los días podamos poner en práctica todas estas pautas, es importante establecer rutinas y seguir estos consejos siempre que se pueda para mejorar la calidad del sueño y poder reducir y combatir el insomnio prolongado. Espero que puedas ponerlo en práctica y tus problemas de sueño mejoren.
Comentarios recientes